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Die hartnäckigsten Ernährungsmythen: Was stimmt wirklich?

Die hartnäckigsten Ernährungsmythen: Was stimmt wirklich?

"Kohlenhydrate sind schlecht und machen dick." und "Rotes Fleisch verursacht Krebs." - dies sind nur zwei von unzähligen Mythen, die gefühlt von Generation zu Generation rund um das Thema Ernährung weitergegeben werden. Was genau hinter diesen Behauptungen steckt, erfährst du jetzt!

Inhalt

→  Fett ist schlecht
→  Kohlenhydrate sind schlecht
→  Eier sind schlecht
→  Rotes Fleisch verursacht Krebs
→  Viele Mahlzeiten regen den Stoffwechsel an und helfen beim Abnehmen
→  Man muss ein Frühstück essen, um abzunehmen
Was du wissen solltest
  • Low-fat und low-carb Diäten haben die selben Ergebnisse beim Abnehmen.
  • Vezichte auf verarbeitete Kohlenhydrate, gegen natürliche spricht nichts.
  • Nicht nur die Mahlzeitenfrequenz, sondern auch die größe der Mahlzeiten ist ein Faktor der die Stoffwechselaktivität beeinflusst.
  • Es gibt keinen Grund dich zu einem Frühstück zu zwingen, deine persönliche Präferenz ist wichtiger.

Lesedauer: 3 Minuten

Fett ist schlecht

Fett macht Fett! Jahre lang hat dieser Mythos Leute, die abnehmen wollen, davon abgehalten Fett zu konsumieren. Dabei zeigen Studien, dass mit dem selben Kaloriendefizit und der selben Proteinaufnahme, low-fat und low-carb Diäten die selben Ergebnisse produzieren. [1,2,3,4,5]

Auf Fett zu verzichten, kann sogar schädlich für die Gesundheit sein, da Fettsäuren wie Omega 3 und Omega 6 essentiell für z.B.  gesunde Zellen und die Bildung wichtiger Hormone sind.

Das einzige Fett, dass man tatsächlich vermeiden möchte, sind Transfette aus verarbeiteten Lebensmittel, die wir z.B. in Margarine, Chips oder Fast Food finden. Diese erhöhen das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und stehe in Verbindung zu Diabetes Typ 2, Übergewicht und Entzündungen. [6]

Kohlenhydrate sind schlecht

Jahrzehnte war das Fett der Bösewicht. Nun scheint es, als hätten Kohlenhydrate das Fett als den Bösewicht abgelöst. Wer sich nach Methoden zum Abnehmen erkundigt, stößt immer noch auf Aussagen wie „Kohlenhydrate sollten vermieden werden, besonders nach 18 Uhr“.

Einer der Hintergründe, hinter diesem Mythos, ist das Insulin das wir ausschütten, nachdem wir Kohlenhydrate gegessen haben. Insulin ist ein Speicherhormon das unsere Zellen dazu anregt Zucker und Fette aus dem Blut aufzunehmen. Aufgrund der Eigenschaften des Insulins, denken viele, dass es die Fettverbrennung verhindert. 

Allerdings wird diese These nicht wirklich von der Wissenschaft unterstützt.[7,8,9]

Die Studien zeigen immer wieder, dass low-carb und higher-carb Diäten ähnliche Ergebnisse in Bezug auf die Gewichtsreduktion haben.

Für die Praxis macht es dennoch Sinn, weitesgehend auf verarbeitete Kohlenhydrate wie Fast Food und Süßigkeiten zu verzichten. Gegen natürliche Kohlenhydrate in Form von Kartoffeln oder Reis spricht hingegen nichts. 

Tipp: Wenn das Ziel eine Gewichtsreduktion ist, sollte man anfangs die Hauptmenge an Kohlenhydraten an den Tagen essen, an denen man auch sportlich aktiv war und am besten nach und vor dem Sport.

Eier sind schlecht

Eier werden, aufgrund ihres Cholesteringehaltes, immer wieder von den Medien in ein schlechtes Licht gerückt. Auch wenn es stimmt, dass viel Cholesterin den LDL Spiegel erhöhen kann, passiert das wenn, in nur sehr kleinem Umfang und viele Studien finden kein erhöhtes Cholesterin bei Leuten die Eier essen. [10,11,12,13]

Eier sind eine super Quelle für Proteine, Fette und eine Reihe an anderen wichtigen Nährstoffen wie verschiedenen Vitaminen und Mineralstoffen und sollten in der Ernährung nicht fehlen.

Rotes Fleisch verursacht Krebs

Leider haben wir in der Ernährungswelt sehr viele absolute Aussagen, die mit dafür verantwortlich sind, dass es so viele Mythen und so viel Verwirrung gibt. Krebs ist ein sehr komplexes Thema und zudem hat alles was wir essen das Potential bei der Entwicklung von Krebs mitzuwirken. [14]

Die aktuelle Datenlage besagt, dass verarbeitetes Fleisch, vor allem wenn es stark verkohlt wird, bei Leuten mit einer schlechten Ernährung und einem schlechten Lifestyle das Risiko erhöhen kann.[15,16]

Wer aber seinen konsum von rotem Fleisch moderiert, regelmäßig Sport macht, ausreichend Gemüse und Obst konsumiert, genügend Ballaststoffe isst, nicht Raucht und Alkohol nur in kleinen Mengen konsumiert, muss sich keine Gedanken machen.[17,18,19]

Die Angst, dass rotes Fleisch Krebs verursacht ist übertrieben. Es gilt darauf zu achten, dass man generell gute Entscheidungen trifft indem man

  • sich ausgewogen ernährt,
  • so wenig verarbeitete Lebensmittel wie möglich konsumiert,
  • sich regelmäßig bewegt,
  • aktiv ist und
  • einen guten Schlaf hat.

Wenn man weniger Fleisch essen möchte, sollte man auf jeden Fall auf verarbeitetes Fleisch verzichten wie Wurst oder Pökelfleisch.

Viele Mahlzeiten regen den Stoffwechsel an und helfen beim Abnehmen

Da es stimmt, dass die Verdauung den Stoffwechsel etwas „anschiebt“, denken viele Leute, dass sie leichter abnehmen können, wenn sie öfter am Tag kleinere Mahlzeiten essen.  Allerdings ist nicht nur die Mahlzeitenfrequenz, sondern auch die Größe der Mahlzeit ein Faktor der die Stoffwechselaktivität beeinflusst.

Es gibt zudem Studien die darauf hinweisen, dass mehrere kleine Mahlzeiten über den Tag weniger sättigen und somit zu einer erhöhten Nahrungsaufnahme führen. [20] In Bezug auf die Gewichtsreduktion, zeigen die Studien keinen Unterschied zwischen Mahlzeitenfrequenzen, wenn die täglichen Kalorien gleich sind.[21]

Die Mahlzeitenfrequenz, hat deutlich weniger Einfluss auf die Gewichtsreduktion als die gesamte Kalorienaufnahme.

Man muss ein Frühstück essen, um abzunehmen

Ein weiterer Mythos in der Ernährungswelt, den man öfter hört, ist: „Man muss Frühstücken, wenn man abnehmen will.“ Klinische Studien zeigen aber, dass einer der wichtigsten Faktoren die persönliche Präferenz ist. Manche Leute kompensieren tagsüber unterbewusst die Kalorien, wenn sie das Frühstück weglassen, während andere es nicht tun. [22]

Es gibt auch keine Beweise dafür, dass es den Stoffwechsel verlangsamt, wenn man das Frühstück auslässt. [23,24]

Man sollte sich nicht zum Frühstücken zwingen, wenn man nicht das Bedürfnis hat, ansonsten könnte das nach hinten losgehen und es könnte sein, dass man eher zu- als abnimmt. Man kann auch ohne Frühstück Gewicht verlieren und gesund sein. Ob gefrühstückt wird oder nicht, sollte an das persönliche Ziel und die persönlichen Präferenzen angepasst werden.

Achtung: Tatsächlich ist das ein Frühstück aber für Kinder und Jugendliche wichtig, da es wichtig für das Wachstum und die Entwicklung ist. [25]

Quellen

[1] Gardner CD, et al. Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion: The DIETFITS Randomized Clinical Trial. JAMA. (2018)

[2] Hall KD, Guo J. Obesity Energetics: Body Weight Regulation and the Effects of Diet CompositionGastroenterology. (2017)

[3] Sackner-Bernstein J, Kanter D, Kaul S. Dietary Intervention for Overweight and Obese Adults: Comparison of Low-Carbohydrate and Low-Fat Diets. A Meta-AnalysisPLoS One. (2015)

[4] Johnston BC, et al. Comparison of weight loss among named diet programs in overweight and obese adults: a meta-analysis. JAMA. (2014)

[5] Bueno NB, et al. Very-low-carbohydrate ketogenic diet v. low-fat diet for long-term weight loss: a meta-analysis of randomised controlled trialsBr J Nutr. (2013)

[6] Mozaffarian D, Pischon T, Hankinson SE, Rifai N, Joshipura K, Willett WC, Rimm EB. Dietary intake of trans fatty acids and systemic inflammation in women. The American Journal of Clinical Nutrition. 2004 Apr 1;79(4):606-12.

[7] Ludwig DS, Ebbeling CB. The Carbohydrate-Insulin Model of Obesity: Beyond "Calories In, Calories Out"JAMA Intern Med. (2018)

[8] Hall KD, Guyenet SJ, Leibel RL. The Carbohydrate-Insulin Model of Obesity Is Difficult to Reconcile With Current Evidence. JAMA Intern Med. (2018)

[9] Hall KD. A review of the carbohydrate-insulin model of obesityEur J Clin Nutr. (2017)

[10] Vincent MJ, et al. Meta-regression analysis of the effects of dietary cholesterol intake on LDL and HDL cholesterolAm J Clin Nutr. (2019)

[11] Kim JE, Campbell WW. Dietary Cholesterol Contained in Whole Eggs Is Not Well Absorbed and Does Not Acutely Affect Plasma Total Cholesterol Concentration in Men and Women: Results from 2 Randomized Controlled Crossover StudiesNutrients. (2018)

[12] Vorster HH, et al. Egg intake does not change plasma lipoprotein and coagulation profilesAm J Clin Nutr. (1992)

[13] Chenoweth W, et al. Influence of dietary cholesterol and fat on serum lipids in menJ Nutr. (1981)

[14] Schoenfeld JD, Ioannidis JP. Is everything we eat associated with cancer? A systematic cookbook review. Am J Clin Nutr. (2013)

[15] Pham NM, et al. Meat consumption and colorectal cancer risk: an evaluation based on a systematic review of epidemiologic evidence among the Japanese population. Jpn J Clin Oncol. (2014)

[16] Durko L, Malecka-Panas E. Lifestyle Modifications and Colorectal CancerCurr Colorectal Cancer Rep. (2014)

[17] Pan A, et al. Red Meat Consumption and Mortality: Results From 2 Prospective Cohort StudiesArch Intern Med. (2012)

[18] Keszei AP, et al. Red and processed meat consumption and the risk of esophageal and gastric cancer subtypes in The Netherlands Cohort StudyAnn Oncol. (2012)

[19] Aune D, et al. Fruits, vegetables and the risk of cancer: a multisite case-control study in UruguayAsian Pac J Cancer Prev. (2009)

[20] Ohkawara K, et al. Effects of increased meal frequency on fat oxidation and perceived hungerObesity (Silver Spring). (2013)

[21] Stote KS, et al. A controlled trial of reduced meal frequency without caloric restriction in healthy, normal-weight, middle-aged adultsAm J Clin Nutr. (2007)

[22] LeCheminant GM, et al. A randomized controlled trial to study the effects of breakfast on energy intake, physical activity, and body fat in women who are nonhabitual breakfast eaters. Appetite. (2017)

[23] Betts JA, et al. The causal role of breakfast in energy balance and health: a randomized controlled trial in lean adults. Am J Clin Nutr. (2014)

[24] Jakubowicz D, et al. Fasting until noon triggers increased postprandial hyperglycemia and impaired insulin response after lunch and dinner in individuals with type 2 diabetes: a randomized clinical trialDiabetes Care. (2015)

[25] Brown A, et. al. Belief Beyond the Evidence: Using the Proposed Effect of Breakfast on Obesity to Show 2 Practices That Distort Scientific Evidence. Am J Clin Nutr. (2013)