Würzige Rinderfrikadelle mit Kartoffelsalat

Wir können auch deftig! Warum kompliziert, wenn’s auch einfach geht? Die würzige Rinderfrikadelle liefert dir deine wohlverdiente Portion Eiweiß. Und als Beilage bieten wir dir einen klassischen und vom Geschmack her unschlagbaren Kartoffelsalat mit Gurke, Schnittlauch, Essig und Öl. Schmeckt wie selbstgemacht und ist eindeutig ein All-Time-Favorit!

ZUTATEN

Kartoffeln, Rinderhackfleisch, Eier, Quark, Zwiebeln, Schnittlauch, Haferflocken, Kräuteressig, Rapsöl, Petersilie, Salz, Pfeffer.

NÄHRWERTE

Nährwerte pro 100g:
Brennwert in kJ/kcal 401/96
Fett 4g
gesättigte Fettsäuren 1g
Kohlenhydrate 7g
davon Zucker 1g
Eiweiß 7g
Salz 1g

Vollkornpasta mit Gemüsecreme und Käse

Pasta ... e basta! Genau das Richtige für alle Nudelfans unter uns. Vollwertige Vollkornnudeln mit getrockneten Tomaten, frischen Zucchini, knackiger Paprika und würzigem Parmesan liefern dir eine abwechslungsreiche Mahlzeit für jeden Geschmack. Hier bekommst du ein Rundumpaket: lange Sättigung und viele Ballaststoffe.

ZUTATEN

Vollkornnudeln, rote Paprika, Zucchini, Hartkäse, getrocknete Tomaten, Zwiebeln, Olivenöl, Salz, Knoblauch, Petersilie, Pfeffer.

NÄHRWERTE

Nährwerte pro 100g:
Brennwert in kJ/kcal 506/121
Fett 4g
gesättigte Fettsäuren 1g
Kohlenhydrate 15g
davon Zucker 2g
Eiweiß 5g
Salz 1g

Zitronengras-Putengeschnetzeltes mit Quinoa

Probier mal was Geiles! Proteinreiche Putenstreifen mit Quinoa in einer schmackhaften und cremigen Zitronengrasmarinade. Das hast du so noch nie geschmeckt, glaub uns!

ZUTATEN

Pute, Kokosmilch, Quinoa, Sesamöl, Zitronengraspulver, Currypulver, Knoblauch, Salz, Pfeffer.

NÄHRWERTE

Nährwerte pro 100g: Brennwert in kJ/kcal 609/146
Fett 4g
gesättigte Fettsäuren 1g
Kohlenhydrate 14g
davon Zucker 2g
Eiweiß 12g
Salz 0g

Shrimps-Gemüse-Salat mit Senfdressing

Das Maximum an Eiweiß? Shrimps-Gemüse-Salat mit Senfdressing! Keine Ausreden mehr für schlechte Ernährung. Diese Mahlzeit bietet dir die volle Eiweißladung in Kombination mit frischen Tomaten und Gurken. Voll mit Geschmack kannst du dich hier ohne schlechtes Gewissen so richtig satt essen!

ZUTATEN

Gurke, Shrimps, Tomaten, Cashew, Weinessig, Senf, Olivenöl, Dill, Salz.

NÄHRWERTE

Nährwerte pro 100g:
Brennwert in kJ/kcal 351/84
Fett 4g gesättigte Fettsäuren 1g
Kohlenhydrate 3g
davon Zucker 2g
Eiweiß 9g
Salz 1g

Lachs mit rotem Reis und Brokkoli

Dieser Mix aus kernigem Reis und zartem Lachs sieht sehr gut aus und schmeckt noch besser! Zudem ist dieses Gericht eine richtige Nährstoffbombe und füllt deine Energiespeicher mit den besten Zutaten auf.

ZUTATEN

Lachs, Reis (rot), Brokkoli, Kidney-Bohnen, Zwiebeln, Olivenöl, Mandeln, Zitrone, Salz, Peffer.

NÄHRWERTE

Nährwerte pro 100g:
Brennwert in kJ/kcal 807/193
Fett 7g
gesättigte Fettsäuren 2g
Kohlenhydrate 20g
davon Zucker 1g
Eiweiß 10g
Salz 1g

Graupenrisotto mit Gemüse und Käse

So ein Risotto hast du noch nicht gegessen. 🤯 Unser Graupenrisotto ist knackig und gleichzeitig cremig. Dazu bekommt es durch den geschmolzenen Bergkäse eine besondere Würze verpasst.

ZUTATEN

Gemüsebrühe, Perlgraupen, Zwiebeln, Bergkäse, Quark, Wurzelpetersilie, Knollensellerie, Karotte, Butter, Petersilie, Pfeffer.

NÄHRWERTE

Nährwerte pro 100g:
Brennwert in kJ/kcal 506/121
Fett 4g
gesättigte Fettsäuren 2g
Kohlenhydrate 13g
davon Zucker 2g
Eiweiß 6g
Salz 0g

Hähnchen-Reis-Pfanne mit Aprikose

Unsere Hähnchen-Reis-Pfanne wird mit Liebe und feinsten Hähnchenteilen zubereitet. Das besondere Etwas erhält sie durch den süßen Touch der Aprikose. So wird dieser Klassiker nie langweilig!

ZUTATEN

Reis, Lauchzwiebel, Hähnchen, Aprikose, Sojasoße, Sonnenblumenöl, Chilipulver, Salz.

NÄHRWERTE

Nährwerte pro 100g: Brennwert in kJ/kcal 459/110 Fett 1g gesättigte Fettsäuren 0g Kohlenhydrate 16g davon Zucker 4g Eiweiß 7g Salz 1g

Scharfer Linsentopf mit Süßkartoffel

Ein Klassiker neu aufgelegt! Linsentopf wie von Oma, aber richtig gesund mit Süßkartoffel und richtig lecker mit Joghurt on top! Ein Muss für alle, die ihre Protein lieber fleischlos bekommen wollen.

ZUTATEN

Gemüsebrühe, Linsen, Süßkartoffel, Joghurt, Chilisoße, Ingwer, Rapsöl, Currypulver, Knoblauch, Gemüsemischung, Steinsalz, Pfeffer.

NÄHRWERTE

Nährwerte pro 100g:
Brennwert in kJ/kcal 571/136
Fett 4g
gesättigte Fettsäuren 2g
Kohlenhydrate 17g
davon Zucker 4g
Eiweiß 6g
Salz 0g

Knackiger Kichererbsensalat

Ein orientalischer Genuss! Unser knackiger Kichererbsensalat liefert wichtige Proteine, gesunde Kohlenhydrate, Vitamine und Ballaststoffe. Und obendrauf eine ganze Menge frischen Geschmack!

ZUTATEN

Gurke, Chili, Karotte, Schalotte, Petersilie, Kokosfett, Kichererbsen, Salz, Currypulver, Honig, Limette, Sesam.

NÄHRWERTE

Nährwerte pro 100g:
Brennwert in kJ/kcal 370/88
Fett 3g
gesättigte Fettsäuren 1g
Kohlenhydrate 10g
davon Zucker 4g
Eiweiß 4g
Salz 1g

Indisches Gemüse-Curry mit Ananas

Eine Vitamin- und Nährstoffbombe mit orientalisches Note, die dich satt hält und überragend schmeckt!

ZUTATEN

Linsen, Karotten, Melone, Kartoffeln, Ananas, Zwiebeln, grüne Bohnen, Erbsen, Cashewnüsse, Blumenkohl, Sonnenblumenkerne, Ingwer, Currypulver, Limette, Koriander, Rapsöl, Salz

NÄHRWERTE

Nährwerte pro 100g:
Brennwert in kJ/kcal 518/124
Fett 4g
gesättigte Fettsäuren 1g
Kohlenhydrate 15g
davon Zucker 7g
Eiweiß 6g
Salz 1g

DIE VEGGIE BOX

42,50€

Geiles Essen. Mit Liebe frisch von Profis zubereitet. Mach dir gesunde Ernährung so einfach wie nie!

5 GERICHTE

✓ Vollkornpasta mit Gemüsecreme und Käse
✓ Scharfer Linsentopf mit Süßkartoffel
✓ Knackiger-Kirchererbsensalat
✓ Indisches Gemüse-Curry mit Ananas
✓ Graupenrisotto mit Gemüse und Käse

DIE MIXED BOX

42,50€

Geiles Essen. Mit Liebe frisch von Profis zubereitet. Mach dir gesunde Ernährung so einfach wie nie!

5 GERICHTE

✓ Würzige Rinderfrikadelle mit Kartoffelsalat
✓ Vollkornpasta mit Gemüsecreme und Käse
✓ Scharfer Linsentopf mit Süßkartoffel
✓ Lachs mit rotem Reis und Brokolli, Fisch
✓ Knackiger-Kichererbsensalat

DIE CLASSIC BOX

42,50€

Geiles Essen. Mit Liebe frisch von Profis zubereitet. Mach dir gesunde Ernährung so einfach wie nie!

5 GERICHTE

✓ Zitronengras Putengeschnezeltes mit Quinoa
✓ Würzige Rinderfrikadelle mit Kartoffelsalat
✓ Shrimps Gemüse Salat mit Senfdressing
✓ Lachs mit rotem Reis und Brokolli, Fisch
✓ Hähnchen Reis Pfanne mit Aprikose

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Glutenfrei: Wieso du auf Gluten verzichten solltest

Gluten ist mittlerweile ein richtiges Schlagwort und überall wird darüber diskutiert. Ist das jetzt wieder nur so ein Modeproblem oder steckt noch mehr dahinter? Wie immer mehr Leute am eigenen Leib erfahren, scheint die Problematik mit den Gluten doch etwas größer zu sein. Es gibt zahlreiche Bücher und Artikel die vollgepackt sind mit Informationen und wissenschaftlichen Belegen darüber, was Gluten alles in deinem Körper anrichten kann. Ich will hier lediglich einen kurzen Überblick über die Thematik liefern und einen Tipp, wie du dich selber testen kannst.

Was du wissen solltest

  • Gluten ist nicht so cool, also verzichte so gut es geht darauf.

  • Mache einen Glutentest, denn eine Glutenunverträglichkeit kann zu Symptomen wie Bauschmerzen, Durchfall oder Übelkeit führen.

  • Hast du eine Glutensensivität und isst trotzdem über lange Zeit Gluten, kann das auch zu Allergien, Hautausschlag oder Heißhungerattacken führen.

Lesedauer: 5 Minuten

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Was ist Gluten überhaupt?

Bei Gluten handelt es sich um eine klebrige Eiweißverbindung, die bei z. B. Pizza, Brot oder Keksen den Teig zusammenhält. Es handelt sich hierbei aber nicht um ein Einzelmolekül, sondern Gluten besteht aus den zwei Proteingruppen Gluteninen und Gliadinen. Ein Mensch kann auf die eine oder andere Gruppe (oder beide Gruppen) empfindlich reagieren.


Das meiste Gluten wird über den Weizen konsumiert, jedoch befindet sich die Substanz auch in Zahlreichen anderen Getreidesorten wie Roggen, Gerste, Dinkel oder Bulgur. Da hört es aber noch nicht auf; Gluten findet man unter anderem auch in:

  • Körperpflegeprodukten wie Wimperntusche, Haarspülungen, Lippenstift und Handcremes, uvm.
  • in Margarine und Streichkäse
  • Suppen und Soßen
  • Speiseeis und Süßungsmittel
  • Usw.

Gluten Unverträglichkeit: Was macht Gluten jetzt so gefährlich?

Gluten ist wie Schmirgelpapier für deinen Darm! Es kann dafür sorgen, dass deine Darmwand durchlässig wird („Leaky Gut“ = durchlässiger Darm). Dadurch können Gifte, unverdaute Nahrungsmittel und Mikroben über die Blutbahn wieder in den Körper gelangen, wo sie erheblichen Schaden (auch an anderen Organen) anrichten können. Dazu sorgt es für Entzündungen im Darm, wovon vor allem auch das Gehirn betroffen ist. Fast 90% von dem was in deinem Darm passiert hat auch auf dein Gehirn Einfluss.


Dr. David Perlmutter, Neurologe und Facharzt für Ernährungsmedizin, bezeichnet Gluten als Terroreinheit, die das kostbarste Organ, unser Gehirn, unter Beschuss nimmt. Laut seinen Beobachtungen ist eine Getreide lastige Ernährung ein Hauptgrund für die Zunahme von Parkinson, Alzheimer und anderen Formen der Demenz.

Mögliche, eher akute, Symptome einer Glutenunverträglichkeit sind z.B.:

  • Bauchschmerzen
  • Blähbauch oder vermehrte Gasbildung
  • Übelkeit
  • Durchfall
  • Verstopfung und Verdauungsprobleme
  • Kopfschmerzen
  • Müdigkeit nach dem Essen
  • Wassereinlagerung.

Die Herausforderung bei einer Glutensensitivität oder Unverträglichkeit ist, dass jedes Organ im Körper davon betroffen sein kann, auch wenn der Darm erstmal symptomfrei bleibt. So kommt es z.B. oft zu Problemen mit der Schildddrüse oder der Bauchspeicheldrüse. Beispielsweise steigt bei vielen T4 Patienten (Schilddrüsen Patienten, die T4 nehmen müssen) der T4 Bedarf bei einem regelmäßigen Konsum von Gluten. Es ist aber leider nicht immer leicht die Symptome zuzuordnen, denn sie kommen oft nicht direkt nach dem Konsum von Gluten.

Viele der Symptome erscheinen nämlich oft erst Stunden oder sogar Tage danach. Bei einigen Menschen führt bereits der einmalige Konsum zu Entzündungen im Darm, die bis zu 6 Monaten anhalten. Treten Symptome so viel später auf, verbindet man die Symptome nicht mit der Nahrung, weshalb man die „giftigen“ Nahrungsmittel immer wieder isst. Dadurch kommt es im weiteren Verlauf zu einer Silent Inflammation (stille Entzündung), die langsam aber sicher degenerative Prozesse im Körper vorantreibt.

Wenn Menschen, die eine Glutensensitivität haben, über längeren Zeitraum Gluten essen, kann es zu weiteren Symptomen führen wie z.B.:

  • Allergien
  • Chronisch erhöhte Entzündungen
  • Migräneanfälle
  • Gelenkschmerzen / Arthrose
  • Depressionen
  • Hautausschläge
  • Chronische Müdigkeit
  • Heißhungerattacken
  • Probleme mit dem Gewichtsverlust
  • Konzentrationsschwierigkeiten etc.

Häufig führt die Unverträglichkeit auch dazu, dass man vor allem im unteren Bauchbereich Körperfettansammelt. Das kann zwar auch von anderen Unverträglichkeiten kommen, jedoch konnte ich durch den Verzicht auf Gluten (vor allem Weizen) hier schon oft deutliche Verbesserungen beobachten. Daher kann ein Gluten-Selbsttest sehr hilfreich sein.

Daniel Huber, Ernährungscoach bei Smart Meals, hat einen genetischen Test zur Unverträglichkeit von Gluten machen lassen. Das Ergebnis ist verblüffend. Seine Erfahrungen:

Ich selber habe einen genetischen Test zur Unverträglichkeit von Gluten machen lassen der negativ ausgefallen ist. Trotzdem weiß ich zu 100%, dass ich Gluten, vor allem Weizen, nicht vertrage, denn meine Körper reagiert sehr schnell unter anderem mit Müdigkeit, Kopfschmerzen und einem Blähbauch. Der allerwichtigste Schritt ist erstmal zu lernen auf dein Körper zu hören. Wenn du z.B. Kopfschmerzen bekommst, bekommst du diese nicht aufgrund eines Aspirin-Mangels. Alle Symptome sind ein Bio-Feedback von deinem Körper, der dir mitteilen möchte, dass irgendetwas nicht stimmt. Viele Menschen nehmen dieses Feedback erst wahr, wenn der Körper schon einige Notmaßnahmen treffen musste, weil die anderen, leichteren Symptome, alle ignoriert wurden und stattdessen mit Medikamenten unterdrückt wurden, so wie es eben die Schulmedizin eben gerne macht.

Ich empfehle sich 45 Minuten nach dem Essen immer wieder kurz Zeit zu nehmen, um zu beobachten oder fühlen, was im Körper gerade so vor sich geht. Noch besser wäre es, ein kleines Notizbuch mit sich zu führen, die Nahrung und mögliche Symptome aufzuschreiben. Es gibt hierfür sicherlich auch nützliche Apps, die man nutzen kann. So kannst du selber herausfinden, worauf dein Körper reagiert und auf welche Lebensmittel du möglicherweise erst mal verzichten solltest.

In 3 Schritten zum Gluten Selbsttest

Wir haben den Gluten Selbsttest in 3 Schritten für dich vorbereitet:

Schritt 1: Das Ernährungstagebuch

Führe für 7 Tage ein Ernährungstagebuch, ohne auf etwas Besonderes zu achten oder auf etwas zu verzichten. Iss so wie du immer essen würdest aber schreibe alles auf was du isst und trinkst, direkt nach dem du es gegessen hast. Sobald du eines oder mehrere der oben genannten Symptome verspürst, schreibe sie ebenfalls direkt in dein Notizbuch oder in dein Handy.

Schritt 2: Du bist was du isst

Nutze diese Woche um dich auf die Eliminierungs-Wochen vorzubereiten. Überprüfe in welchen Nahrungsmitteln Gluten vorhanden ist (auch ob du momentan Gluten schon in der Ernährung mit dabei hast) und plane schon mal deine glutenfreie Woche. Wir empfehlen für diese Woche eine hauptsächlich pflanzenbasierte Ernährungsform, jedoch keine ausschließliche vegane. Sprich der Hauptteil der Ernährung sollte pflanzlich sein, wird aber mit qualitativ hochwertigem Eiweiß (z.B. weißer Fisch, Rindfleisch, Hähnchen), gesunden Fetten und natürlichen Kohlenhydraten ergänzt. Wir empfehlen unter anderem die Eliminierung von:

  • Jeder Form von Getreide (Roggen, Gerste, Weizen, Dinkel, Hirse, Hafer, Triticale, Emmer, Einkorn etc…)
  • Bulgur
  • Couscous
  • Grieß
  • Jegliche Form von Syrup.

Das planen deiner glutenfreien Ernährung wird dich dabei unterstützen mit der Veränderung besser umzugehen, Stress reduzieren und dafür sorgen, dass du dich nicht so überwältigt fühlst.

Schritt 3: Die glutenfreie Woche

Nachdem du deine glutenfreie Woche geplant hast, wird es Zeit damit durchzustarten. Bereite dich darauf vor, dass die erste Woche etwas herausfordernd sein kann, je nachdem wie deine Ernährung vorher aussah. Schreibe weiterhin alles auf was du verspürst, auch positive Erkennungen, wie z.B. dass der Blähbauch weggeht, oder du dich leichter fühlst. Ich empfehle diese Eliminierung mindestens 3 Wochen durchzuziehen, um dem Körper Zeit zu geben sich wieder umzustellen. Nach den 3 Wochen kannst du zum testen wieder eine glutenhaltige Mahlzeit zu dir nehmen, um zu schauen was passiert. Du wirst von dem Ergebnis überrascht sein, wenn du es wirklich durchziehst. Diese Form der Eliminierungsdiät empfehle ich eigentlich nur den Leuten, die noch nicht daran glauben, was Gluten im Körper macht.


In seinen Coachings empfiehlt Daniel Huber grundsätzlich den Verzicht auf Gluten, oder zumindest auf Weizen. Es gibt auch Menschen bei denen Gluten keine Symptome verursacht, zumindest die konsumierte Dosis nicht. Jedoch gibt es keine Menschen bei denen es einen gesundheitlichen Vorteil mit sich bringt, weshalb man sie von Anfang an weg lassen kann.

“Ich bin ein Freund von präventivem Gesundheitsmanagement, statt alle Geschütze ausfahren zu müssen, wenn das Feuer bereits da ist.” - Daniel Huber

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