Würzige Rinderfrikadelle mit Kartoffelsalat

Wir können auch deftig! Warum kompliziert, wenn’s auch einfach geht? Die würzige Rinderfrikadelle liefert dir deine wohlverdiente Portion Eiweiß. Und als Beilage bieten wir dir einen klassischen und vom Geschmack her unschlagbaren Kartoffelsalat mit Gurke, Schnittlauch, Essig und Öl. Schmeckt wie selbstgemacht und ist eindeutig ein All-Time-Favorit!

ZUTATEN

Kartoffeln, Rinderhackfleisch, Eier, Quark, Zwiebeln, Schnittlauch, Haferflocken, Kräuteressig, Rapsöl, Petersilie, Salz, Pfeffer.

NÄHRWERTE

Nährwerte pro 100g:
Brennwert in kJ/kcal 401/96
Fett 4g
gesättigte Fettsäuren 1g
Kohlenhydrate 7g
davon Zucker 1g
Eiweiß 7g
Salz 1g

Vollkornpasta mit Gemüsecreme und Käse

Pasta ... e basta! Genau das Richtige für alle Nudelfans unter uns. Vollwertige Vollkornnudeln mit getrockneten Tomaten, frischen Zucchini, knackiger Paprika und würzigem Parmesan liefern dir eine abwechslungsreiche Mahlzeit für jeden Geschmack. Hier bekommst du ein Rundumpaket: lange Sättigung und viele Ballaststoffe.

ZUTATEN

Vollkornnudeln, rote Paprika, Zucchini, Hartkäse, getrocknete Tomaten, Zwiebeln, Olivenöl, Salz, Knoblauch, Petersilie, Pfeffer.

NÄHRWERTE

Nährwerte pro 100g:
Brennwert in kJ/kcal 506/121
Fett 4g
gesättigte Fettsäuren 1g
Kohlenhydrate 15g
davon Zucker 2g
Eiweiß 5g
Salz 1g

Zitronengras-Putengeschnetzeltes mit Quinoa

Probier mal was Geiles! Proteinreiche Putenstreifen mit Quinoa in einer schmackhaften und cremigen Zitronengrasmarinade. Das hast du so noch nie geschmeckt, glaub uns!

ZUTATEN

Pute, Kokosmilch, Quinoa, Sesamöl, Zitronengraspulver, Currypulver, Knoblauch, Salz, Pfeffer.

NÄHRWERTE

Nährwerte pro 100g: Brennwert in kJ/kcal 609/146
Fett 4g
gesättigte Fettsäuren 1g
Kohlenhydrate 14g
davon Zucker 2g
Eiweiß 12g
Salz 0g

Shrimps-Gemüse-Salat mit Senfdressing

Das Maximum an Eiweiß? Shrimps-Gemüse-Salat mit Senfdressing! Keine Ausreden mehr für schlechte Ernährung. Diese Mahlzeit bietet dir die volle Eiweißladung in Kombination mit frischen Tomaten und Gurken. Voll mit Geschmack kannst du dich hier ohne schlechtes Gewissen so richtig satt essen!

ZUTATEN

Gurke, Shrimps, Tomaten, Cashew, Weinessig, Senf, Olivenöl, Dill, Salz.

NÄHRWERTE

Nährwerte pro 100g:
Brennwert in kJ/kcal 351/84
Fett 4g gesättigte Fettsäuren 1g
Kohlenhydrate 3g
davon Zucker 2g
Eiweiß 9g
Salz 1g

Lachs mit rotem Reis und Brokkoli

Dieser Mix aus kernigem Reis und zartem Lachs sieht sehr gut aus und schmeckt noch besser! Zudem ist dieses Gericht eine richtige Nährstoffbombe und füllt deine Energiespeicher mit den besten Zutaten auf.

ZUTATEN

Lachs, Reis (rot), Brokkoli, Kidney-Bohnen, Zwiebeln, Olivenöl, Mandeln, Zitrone, Salz, Peffer.

NÄHRWERTE

Nährwerte pro 100g:
Brennwert in kJ/kcal 807/193
Fett 7g
gesättigte Fettsäuren 2g
Kohlenhydrate 20g
davon Zucker 1g
Eiweiß 10g
Salz 1g

Graupenrisotto mit Gemüse und Käse

So ein Risotto hast du noch nicht gegessen. 🤯 Unser Graupenrisotto ist knackig und gleichzeitig cremig. Dazu bekommt es durch den geschmolzenen Bergkäse eine besondere Würze verpasst.

ZUTATEN

Gemüsebrühe, Perlgraupen, Zwiebeln, Bergkäse, Quark, Wurzelpetersilie, Knollensellerie, Karotte, Butter, Petersilie, Pfeffer.

NÄHRWERTE

Nährwerte pro 100g:
Brennwert in kJ/kcal 506/121
Fett 4g
gesättigte Fettsäuren 2g
Kohlenhydrate 13g
davon Zucker 2g
Eiweiß 6g
Salz 0g

Hähnchen-Reis-Pfanne mit Aprikose

Unsere Hähnchen-Reis-Pfanne wird mit Liebe und feinsten Hähnchenteilen zubereitet. Das besondere Etwas erhält sie durch den süßen Touch der Aprikose. So wird dieser Klassiker nie langweilig!

ZUTATEN

Reis, Lauchzwiebel, Hähnchen, Aprikose, Sojasoße, Sonnenblumenöl, Chilipulver, Salz.

NÄHRWERTE

Nährwerte pro 100g: Brennwert in kJ/kcal 459/110 Fett 1g gesättigte Fettsäuren 0g Kohlenhydrate 16g davon Zucker 4g Eiweiß 7g Salz 1g

Scharfer Linsentopf mit Süßkartoffel

Ein Klassiker neu aufgelegt! Linsentopf wie von Oma, aber richtig gesund mit Süßkartoffel und richtig lecker mit Joghurt on top! Ein Muss für alle, die ihre Protein lieber fleischlos bekommen wollen.

ZUTATEN

Gemüsebrühe, Linsen, Süßkartoffel, Joghurt, Chilisoße, Ingwer, Rapsöl, Currypulver, Knoblauch, Gemüsemischung, Steinsalz, Pfeffer.

NÄHRWERTE

Nährwerte pro 100g:
Brennwert in kJ/kcal 571/136
Fett 4g
gesättigte Fettsäuren 2g
Kohlenhydrate 17g
davon Zucker 4g
Eiweiß 6g
Salz 0g

Knackiger Kichererbsensalat

Ein orientalischer Genuss! Unser knackiger Kichererbsensalat liefert wichtige Proteine, gesunde Kohlenhydrate, Vitamine und Ballaststoffe. Und obendrauf eine ganze Menge frischen Geschmack!

ZUTATEN

Gurke, Chili, Karotte, Schalotte, Petersilie, Kokosfett, Kichererbsen, Salz, Currypulver, Honig, Limette, Sesam.

NÄHRWERTE

Nährwerte pro 100g:
Brennwert in kJ/kcal 370/88
Fett 3g
gesättigte Fettsäuren 1g
Kohlenhydrate 10g
davon Zucker 4g
Eiweiß 4g
Salz 1g

Indisches Gemüse-Curry mit Ananas

Eine Vitamin- und Nährstoffbombe mit orientalisches Note, die dich satt hält und überragend schmeckt!

ZUTATEN

Linsen, Karotten, Melone, Kartoffeln, Ananas, Zwiebeln, grüne Bohnen, Erbsen, Cashewnüsse, Blumenkohl, Sonnenblumenkerne, Ingwer, Currypulver, Limette, Koriander, Rapsöl, Salz

NÄHRWERTE

Nährwerte pro 100g:
Brennwert in kJ/kcal 518/124
Fett 4g
gesättigte Fettsäuren 1g
Kohlenhydrate 15g
davon Zucker 7g
Eiweiß 6g
Salz 1g

DIE VEGGIE BOX

42,50€

Geiles Essen. Mit Liebe frisch von Profis zubereitet. Mach dir gesunde Ernährung so einfach wie nie!

5 GERICHTE

✓ Vollkornpasta mit Gemüsecreme und Käse
✓ Scharfer Linsentopf mit Süßkartoffel
✓ Knackiger-Kirchererbsensalat
✓ Indisches Gemüse-Curry mit Ananas
✓ Graupenrisotto mit Gemüse und Käse

DIE MIXED BOX

42,50€

Geiles Essen. Mit Liebe frisch von Profis zubereitet. Mach dir gesunde Ernährung so einfach wie nie!

5 GERICHTE

✓ Würzige Rinderfrikadelle mit Kartoffelsalat
✓ Vollkornpasta mit Gemüsecreme und Käse
✓ Scharfer Linsentopf mit Süßkartoffel
✓ Lachs mit rotem Reis und Brokolli, Fisch
✓ Knackiger-Kichererbsensalat

DIE CLASSIC BOX

42,50€

Geiles Essen. Mit Liebe frisch von Profis zubereitet. Mach dir gesunde Ernährung so einfach wie nie!

5 GERICHTE

✓ Zitronengras Putengeschnezeltes mit Quinoa
✓ Würzige Rinderfrikadelle mit Kartoffelsalat
✓ Shrimps Gemüse Salat mit Senfdressing
✓ Lachs mit rotem Reis und Brokolli, Fisch
✓ Hähnchen Reis Pfanne mit Aprikose

Dein Warenkorb

Dein Warenkorb sieht ziemlich leer aus

„Ich achte nicht wirklich darauf, was ich esse“ – ein Interview mit einer Stressmanagerin

Wer im Stress ist, isst oft ungesund. Stress kann also einen direkten Einfluss auf unsere Ernährung haben und umgekehrt unsere Ernährung auf unser Stresslevel. Denn wenn wir genervt sind, fehlen unserem Körper einfach häufig die richtigen und wichtigen Nährstoffe.

Vera John ist Trainerin für Stressmanagement und im Crew-Ressource-Management, für einen deutschen Luftfahrtkonzern. Bei ihren Schulungen steht die Bewältigung von stressigen Situationen im beruflichen und privaten Alltag im Vordergrund. Im Gespräch mit smart meals verrät sie, wie es zu Stress kommen kann und wie man diesem vorbeugen kann.

Was du wissen solltest

  • Stress wird unterschieden in existenzielle Bedrohung und in Überforderung.
  • Andauernder Stress kann schwerwiegede Folgeden haben.

  • Man unterscheidet zwischen Stressessern und Menschen die bei Stress einfach vergessen etwas zu essen.

  • "Do something today, your future self will thank you for!"

Lesedauer: 4 Minuten

Was genau ist Stress und welchen Einfluss hat er auf unsere Gesundheit?

Man unterscheidet Stress einmal in existenzielle Bedrohung und in Überforderung. Beide Ursachen haben die gleichen körperlichen Reaktionen, allerdings spricht man bei der Ãœberforderung von einer psychischen Überforderung.


In beiden Fällen ist etwas gefährdet, was einem wichtig ist, und es ist nicht sicher ob man es erreichen oder schützen kann (Modell der menschlichen Bedürfnisse - Abraham Maslow). Wäre einem die Bewältigung der Aufgabe nicht wichtig, hätte man auch keinen Stress.


Durch das Wissen, was jemandem wichtig ist, weiß man, wodurch er in Stress kommen kann:

  • das Wichtige ist bedroht
  • Person fühlt sich überfordert, das was ihr wichtig ist zu erreichen/ zu bewahren.

Was passiert, wenn der Stress länger andauert?

Bei länger andauerndem Stress wird der Körper mit Energie versorgt.

  • Nebennierenrinde schüttet Cortisol aus
  • bewirkt das Körperfett abgebaut wird, worüber man sich erstmal sicherlich freut ;)
  • hebt den Blutzuckerspiegel an
  • Blutdruck steigt

Kannst du uns den Ablauf von Stress erläutern?

Der Gesamtablauf bei Stress sieht wie folgt aus:

  1. Bedrohung
  2. Blutdruck/Puls steigt
  3. Fett/Zucker gelangt ins Blut
  4. Kampf-/Fluchtreaktion -> Energie wird verbraucht (fallt in unserem Alltag meist weg)
  5. Blutwerte sind wieder normal

Stress entsteht, weil Kampf-/Fluchtreaktion (Punkt 4) wegfällt, und sich die Blutwerte (Punkt 5) deshalb nicht normalisieren können.

Wenn man sich also den Gesamtablauf bei Stress anschaut, merkt man schnell, dass Herzinfarkte, eine geschwächte Regenerationfähigkeit, geschwächtes/ überreagierendes Immunsystem, Risikoverhalten (Rauchen, Alkohol, Sucht) und psychosomatische Beschwerden die Folgen daraus sein können.

Welche „Warnsignale“ gibt es im Körper für Stress?

Der Blutdruck ist tendenziell erhöht, aber auch Muskelschmerzen können ein Zeichen von fehlender notwendiger Entspannung und Erholung sein, und somit ein Anzeichen für Stress. Wer oft krank ist, an Entzündungen oder Allergien leidet, oder z.B. mit Herpes zu kämpfen hat leidet an einem geschwächten Immunsystem oder Autoimmunkrankheiten, die auf erhöhte Cortisolwerte zurückzuführen sind. Aber auch ein Risikoverhalten, wie z.B. Rauchen, verändertes Essverhalten (Gewichtszunahme/Appetitlosigkeit) oder das häufige Trinken von Alkohol zeigen, dass der Körper sich dadruch Belohnen möchte.

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Wie wirkt sich Stress auf unser Essverhalten aus?

Ich habe es oben ja schon kurz angesprochen und mit einem Smiley gekennzeichnet. Wenn wir gestresst sind, schüttet die Nebennierenrinde Cortisol aus, was erstmal bewirkt, dass Körperfett abgebaut wird.


Das wird von den meisten Menschen sicherlich erstmal positiv und wird dankbar angenommen. Allerdings fällt der darauffolgende Punkt im Ablauf von Stress "Kampf oder Flucht" in unserem heutigen Alltag meistens weg, da wir unser Essen nicht mehr jagen müssen und dabei in einen Kampf mit unseren Mitmenschen geraten. Das heißt im Umkehrschluss, dass wir dadurch nicht mehr die gleiche Energie verbrauchen.

Isst man bei Stress dann eher mehr oder weniger?

Es kann sein, dass man bei Stress zum sogenannten "Stressesser" wird, und alles was nicht niet- und nagelfest ist, zu sich nimmt. Das heißt, ich achte nicht wirklich darauf, was ich esse. Diesen Menschen ist dann meistens nur wichtig, schnell etwas zu sich zu nehmen, das (für den Moment) sättigt.


Die Belohnung spielt hier eine große Rolle. Zum Beispiel hat man den ganzen Tag so viel geleistet, ist wie ein HB-Männchen vom einen in den anderen Termin gehetzt und das in Rekordzeit - da darf man sich am Abend auch ruhig "mal was gönnen". Dabei bleibt es allerdings meistens nicht: die Chipstüte vom Vorabend, wird noch geleert und weil die Chips so lecker waren, nimmt man sich beim nächsten Einkauf gleich noch drei Packungen mit... Aber ich schweife ab.


Genau das Gegenteil kann natürlich auch eintreffen - Man vergisst zu essen. Es fehlt einem die Zeit zu essen, bzw. man hat so viel im Kopf, dass man es einfach vergisst. Die Zeit fehlt einem natürlich nicht, man sieht Essen nur nicht mehr als so wichtig an, bzw. haben die anderen Dinge eine höhere Priorität, und deshalb nimmt man sie sich nicht. Das wird früher oder später allerdings zu erheblichen Mangelerscheinungen führen. Denn ohne ausreichend Nahrung, bin ich auch nicht mehr so leistungsfähig.

Was können wir tun, um Stress vorzubeugen?

Es gibt so einen schönen Satz von Sean Patrick Flanery, "Do something today, your future self will thank you for!", und das passt auch wunderbar auf Vorbeugestrategien. Ausdauersport ist z.B. eine von 5 Anti-Stress-Strategien. Er baut überschüssiges Fett und Zucker ab (z.B. beim Joggen) und ist gesund, da nur eine leichte Anstrengung von 20- 30 Minuten pro Tag ausreichen sind.


Eine weitere wichtige vorbeugende Maßnahme ist Entspannung. Die Zeit dafür muss man sich oft aktiv nehmen, dabei muss es gar nicht lange sein. Ich selbst unterrichte z.B. Autogenes Training, und hier reichen sogar schon 5 - 10 Minuten täglich um Entspannung zu erreichen.

Es eignet sich besonders um Gedanken zu beruhigen, bei Kopfschmerzen, um den Blutdruck zu senken, aber auch zum Einschlafen oder bei Nervosität hilft Autogenes Training.

Wo kann man sich Hilfe holen?

Externes Stressmanagement, das heißt externe Hilfe hinzuziehen und bei den entsprechenden Umständen ansetzen. Das kann im Beruflichen zum Beispiel die Gewerkschaft sein, der Vorgesetzte oder sogar die Kündigung. Im privaten Bereich kann das je nach Stressfaktor auch eine Eheberatung sein oder auch Unterstützung des Partners aktiv einholen.


Beim Internen Stressmanagement setzt man bei sich selbst an. Dazu kann z.B. gehören, "Nein" sagen zu lernen, Gedanken ändern oder Dinge mal aus einem anderen Blickwinkel zu betrachten.

Alle Infos zu Veras Seminaren findest du auf von Kopf bis Seele

Hast du noch einen Tipp, der sich leicht umsetzen lässt?

Eines meiner liebsten Antistress-Strategien ist das Zeitmanagement. Denn mit einem guten Zeitmanagement und guter Organisation lässt sich schon sehr viel Stress vermeiden. Dazu muss ich allerdings meine Ziele bestimmen, und genau wissen, was ich will. Prioritäten müssen gesetzt werden, Gewohnheiten aufgebaut werden und am allerwichtigsten - ich muss damit anfangen :)


Nur wer seine Bedürfnisse kennt, kann sie auch befriedigen oder erfüllen. Ist diese Befriedigung oder Erfüllung gefährdet, entsteht Stress. Wenn man weiß, was für einen selbst wichtig ist, kann man auch gut für sich sorgen.

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