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14 Tipps gegen Heißhunger

14 Tipps gegen Heißhunger

Heißhunger ist das Verlangen nach Süßem, Salzigen oder Fettigem. Wenn diesem Drang unkontrolliert nachgegangen wird, kann es zu einem Energieüberschuss und somit zu einer Gewichtszunahme und anderen nachteiligen Effekten für die Gesundheit kommen. Der Umsatz von salzigen Snacks hat sich zwischen 2003 und 2017 mehr als verdoppelt und Chips gehören heute leider zum abendlichen Serien-Genuss dazu.[1] Wir haben für dich einige Tipps, wie du dem Heißhunger vorbeugen und ihm entgegenwirken kannst.

Inhalt

→  Trinken
→  Schlafen
→  Essenspausen
→  Alkoholverzicht
→  Stress vermeiden
→  Richtigen Snacks
→  Meditation
→  Bewusst Essen
→  Ausreichend Ballaststoffe
→  Essensrhythmus entwickeln
→  Gesund frühstücken
→  Ausgewogene Ernährung
→  Bewegung
→  Professionelle Hilfe
Was du wissen solltest
  • Entwickle einen gesunden Essensrhythmus der zu dir passt.
  • Starte mit einem gesunden Frühstück in den Tag.
  • Achte auf eine ausgewogene Ernährung über den gesamten Tag verteilt.
  • Bewege dich ausreichend und versuche ausreichend zu schlafen.

Lesedauer: 6 Minuten

#1 Trinken gegen Heißhunger

Oft vergessen wir in unserem Alltag genügend Wasser zu trinken. Ausreichend Wasser führt zu einer guten Hydrierung, was das Risiko einer Heißhungerattacke senkt. So kommt man weniger in die Versuchung sich zu Überessen. Eine Studie aus dem Jahr 2014 konnte zeigen, dass das Trinken von genug Wasser vor einer Mahlzeit, den Appetit und die Häufigkeit von Heißhungerattacken schmälern konnte.[2] Möchtest du dich daran gewöhnen genügend Wasser zu trinken? Dann kannst du eine Eieruhr auf jede volle Stunde stellen, damit wirst du immer daran erinnert ein Glas Wasser zu dir zu nehmen. Sobald du es intuitiv machst, kannst du auch auf die Eieruhr verzichten.

#2 Schlafen gegen Heißhunger

Schlafmangel kann einen Einfluss auf die Hormone haben, die für die Kontrolle des Hungers und des Appetits zuständig sind. Durch zu wenig Schlaf wird derer Spiegel des Hormons Leptin, welches einen appetitsenkenden Effekt hat, wird  gesenkt und der von Ghrelin, welches einen appetitstimulierenden Effekt hat, erhöht. Optimiere deinen Schlaf, indem du feste Zeiten festlegst, zu denen du immer ins Bett gehst. Versuche dabei auf Smartphone oder Fernsehen zu verzichten. Diese Geräte produzieren nämlich ein schlafhinderndes blaues Licht, was man mindestens eine Stunde vor dem schlafen gehen nicht mehr nutzen sollte. Ein Buch ist eine tolle Alternative zu TV und Smartphone.

#3 Essenspausen einlegen und langsam essen gegen Heißhunger

Oft werden Mahlzeiten in wenigen Minuten herruntergeschlungen, ohne dass ein Sättigungsgefühl einsetzen kann. Dies kann, trotz der eingenommener Mahlzeit, zum bleiben von Heißhunger führen, da laut einigen Studien das Sättigungsgefühl erst nach 20 Minuten einsetzt. Vermeiden kann man das, indem man sein Essen bewusst kaut oder beim Essen bewusst Essenspausen einlegt. Die Essenspause könnte so aussehen, dass man bei der Hälfte angekommen einfach eine Pause von 5 Minuten einlegt und erst dann weiter isst. Ein Gespräch mit dem Essenspartner ist eine gute Möglichkeit die 5 Minuten zu überbrücken.

#4 Weniger Alkohol gegen Heißhunger

Wer kennt es nicht? Auf dem Heimweg vom Club oder der Bar wird gerne nochmal an der nächstbesten Imbissbude haltgemacht und man gönnt sich noch ein kalorienreichen Mitternachtssnack vor dem Schlafen gehen. Wir machen uns unter dem Einfluss von Alkohol weniger Sorgen um die Konsequenzen und gehen lieber unserem Verlangen nach fettigem Essen nach. Wer weniger Alkohol zu sich nimmt, hat weniger solcher Heißhungerattacken. Wer es nicht vermeiden kann, sollte zumindest versuchen die Häufigkeit so gering wie möglich zu halten. Dann hat man am nächsten Tag auch kein schlechtes Gewissen mehr.

#5 Weniger Stress gegen Heißhunger

Im stressigen Alltagsleben ist es zwischen Arbeit und Privatleben oft schwer abzuschalten und Körper und Geist runterzufahren. Es gibt viele Studien die Zusammenhänge zwischen hohen Stresswerten und Heißhungerattacken erkennen konnten, wohingegen Probanden mit geringen Stresswerten eine geringere Wahrscheinlichkeit für Heißhungerattacken hatten.[3] Die Senkung von Stress kann zum Beispiel durch Spaziergänge oder andere Arten von Bewegung erreicht werden. Also lass dich nicht stressen, damit du deinen Heißhunger im Griff hast.

#6 Obst statt Snacks im Haus gegen Heißhunger

Was tun wenn es schon relativ spät ist und der Heißhunger kommt? Man steht dann häufig kurz davor den Kühlschrank zu plündern, was einen im ersten Moment befriedigen würde, aber später definitiv zu einem schlechten Gewissen führt.

Hier könnte es hilfreich sein Snacks wie Chips und andere kaloriendichte und nährstoffarme Snacks gar nicht erst im Haus zu haben. Stattdessen sollte der Kühlschrank mit Früchten und anderen gesünderen Lebensmitteln gefüllt werden, damit bei einer Heißhungerattacke auf einenln gesünderen Snack ausgewichen werden kann.

#7 Meditation gegen Heißhunger

Wir leben in einer Zeit, in der viel passiert und wir sehr vielen unterschiedlichen Reizen im Alltag ausgesetzt sind. Viele Tätigkeiten die man im Alltag durchführt geschehen eher unbewusst oder wie ferngesteuert. Man ist es aber gewohnt mehr im "do" als im "think" zu sein. Eine Studie aus dem Jahr 2014 konnte aufzeigen, dass Achtsamkeitsmeditation die Häufigkeit von Heißhungerattacken, bei Personen die für diese anfällig sind, senken konnten.[4] Es gibt im Netz eine Menge Meditationskurse, aber auch das Fitnessstudio bietet häufig passende Kurse an. Wer einen einfachen Einstieg sucht, kann einfach mal mit einem kostenlosen Yoga Video auf Youtube beginnen.

#8 Bewusst Essen gegen Heißhunger

Das sogenannte Desktop Dining ist laut einer Umfrage (Smunch) immer weiter auf dem Vormarsch. Mehr als 71 Prozent aller Deutschen nehmen sich nicht mal mehr täglich die Zeit für eine Pause. Was bedeutet, dass viele am Schreibtisch essen und nebenbei weiter ihrer Arbeit nachgehen. Somit wird weniger bewusst gegessen und dem Essen weniger Augenmerk geschenkt. Die Resultate einer Studie aus dem Jahr 2016 zeigten, dass Personen die ihrem Essen wenig Aufmerksamkeit zuwenden, öfter übergewichtig, besorgter und anfälliger für Heißhungerattacken sind.[5]

Wenn du bewusster essen möchtest, solltest du dich immer von deinem Arbeitsplatz wegsetzen. Sollte das aus irgendeinem Grund nicht möglich sein, schalte zu mindestens den Computer aus, damit du dir die Zeit für dein Essen nehmen kannst.

Du willst bewusster Leben? Wir haben Tipps für dich zusammengefasst, wie du bewusster Leben kannst.

#9 Viele Ballaststoffe gegen Heißhunger

Ballaststoffe haben, neben anderen vielseitigen Vorteilen für unsere Gesundheit, einen sehr langfristig sättigenden und füllenden Effekt. Durch dieses Vollegefühl können Heißhungerattacken vermieden werden. Eine Studie aus dem Jahr 2014 konnte zeigen, dass eine Ernährung mit einem hohen Ballaststoffanteil die Gewichtsabnahme bei übergewichtigen Erwachsenen förderte.[6] Des weiteren berichteten die Probanden mit einem hohen Ballaststoffanteil ein geringeres Hungergefühl zu haben.

Die Empfehlungswerte der DGE liegen bei etwa 30g pro Tag. Dies kann erreicht werden in dem man versucht immer Obst und Gemüse im Haus zu haben und ungesunde Snacks durch verschiedene Obstsorten zu ersetzen. Eine weitere Möglichkeit ist zu jeder Mahlzeit etwas Gemüse zu essen. 

#10 Essensrhythmus entwickeln gegen Heißhunger

Unregelmäßige Essensgewohnheiten können zu nächtlichen Fressattacken führen. Zu diesen nächtlichen Heißhungerattacken lässt sich in einigen Studien eine Korrelation zu einem erhöhten BMI und unregelmäßigen Essgewohnheiten erkennen.[7] Dieses Problem lässt sich durch Entwicklung eines Essensrhythmus lösen.

Hierfür ist es zum Beispiel ratsam Meal Prep zu betreiben und sich feste Zeiten festzulegen in denen man seine Mahlzeiten zu sich nimmt. Es ist sinnvoll alle drei bis vier Stunden etwas zu essen. Meal Prep bietet viele Vorteile und eignet sich auch ideal, um sein Essensrhythmus in den Griff zu bekommen.

Keine Lust dir deine Meal Preps selbst zuzuberieten? Wir liefern dir gerne jede Woche leckere und frisch zubereitete Mahlzeiten und versorgen dich mit top Nährstoffen. Schau dir jetzt unsere gesunden Meal-Boxen an: zu den gesunden Fertiggerichten.

#11 Ein gesundes Frühstück gegen Heißhunger

Zu einem guten Essensrhythmus gehört neben der Einführung eines regelmäßigen Mittagsessens auch das Einnehmen eines ausgewogenen Frühstücks. Eine Studie aus dem Jahr 2006 konnte einen Zusammenhang zwischen der nicht Einnahme von Frühstück und einer erhöhten Anfälligkeit für Heißhungerattacken aufstellen.[8] Es gibt natürlich auf Leute, die Morgens absolut keinen Appetit haben, in diesen Fällen sollte dann lieber auch auf das Frühstück verzichtet werden. Ob man nun Frühstückt oder nicht, die erste Mahlzeit des Tages sollte aus jeden Fall viel Eiweiß beinhalten, da das den Blutzuckerspiegel stabilisiert und Heißhungerattacken im weiteren Verlauf des Tages verhindern kann. 

#12 Ausgewogene Ernährung gegen Heißhunger

Fast Food hat in unserer Gesellschaft einen hohen Stellenwert und gerade bei der jüngeren Bevölkerung ist der tägliche Konsum von Fast Food relativ hoch. Laut einer Studie des RKIs konsumiert knapp ein Viertel der 12- bis 17-jährigen täglich mindestens zehn Prozent der Gesamtenergie durch Fast Food.[9] Jedoch kann man bei Fast Food oft nicht von ausgewogener Ernährung sprechen.

Bei einer unausgewogenen Ernährung kann es dazu kommen, dass zum Beispiel der Proteingehalt der Mahlzeiten zu gering ist. Die Forschung zeigt, dass durch eine Proteinreiche Ernährung Appetit und die Anfälligkeit für Heißhungerattacken gesenkt werden kann. Wer keine Zeit hat sich über seine ausgewogenen Mahlzeiten gedanken zu machen, kann auf Meal Prep Lieferdienste wie Smart Meals zurück greifen.

#13 Bewegung gegen Heißhunger

Der Alltag spielt sich für viele hauptsächlich im Büro ab und da kommt die Bewegung oft zu kurz. Durch Bewegung und Sport kann die Anfälligkeit für Stress, Sorgen und ähnliche psychische Probleme, die zu Heißhungerattacken führen können, reduziert werden. Konntest du der Heißhungerattacke nicht entgegenwirken und hast doch etwas genascht, solltest du zu mindestens versuchen am darauffolgenden Tag mit Bewegung deinem Körper etwas gutes zu tun, um den Kalorienüberschuss vom Vortag auszugleichen.

#14 professionelle Hilfe gegen Heißhunger

Du bekommst deine Heißhungerattacken einfach nicht in den Griff und sie kommen regelmäßig, obwohl du einige Tipps bereits dauerhaft in dein Leben implementieren konntest? Dann wird es Zeit dir professionelle Hilfe aus dem Bereich der Ernährungsberatung zu holen und dich von einem Experten beraten zu lassen.

Ernährungsberater und weitere Experten in deiner Nähe findest du beim Berufsverband für Oecotrophologie: vdoe.de

Unser Fazit

Von Heißhungerattacken sind dich sehr viele Menschen betroffen und um die Anzahl der Attacken zu verringern, sollte man unbedingt einige Tipps in seinen Alltag einbinden. Es gilt nach einer schon geschehenen, unkontrollierten Heißhungerattacke den Kopf nicht in den Sand zu stecken und sich deswegen nicht zu stressen. Dieser Stress könnte wiederum zu einer erneuten Attacke führen, was schließlich zu einem Teufelskreis führt. Lass dich nicht entmutigen, es gibt auch für deinen Heißhunger eine Lösung.

Quelle

[1] Ernährungstrends in Deutschland: Heißhunger auf Chips und Salzstangen von Matthias Janson

[2] medicalnewstoday.com

[3] Idia B. Thurston, Robin Hardin, Rebecca C. Kamody, Sylvia Herbozo, Caroline Kaufman, The moderating role of resilience on the relationship between perceived stress and binge eating symptoms among young adult women, Eating Behaviors, Volume 29, 2018, Pages 114-119, ISSN 1471-0153

[4] Shawn N. Katterman, Brighid M. Kleinman, Megan M. Hood, Lisa M. Nackers, Joyce A. Corsica, Mindfulness meditation as an intervention for binge eating, emotional eating, and weight loss: A systematic review, Eating Behaviors, Volume 15, Issue 2, 2014, Pages 197-204, ISSN 1471-0153

[5] Sheila Pintado-Cucarella, Paulina Rodríguez-Salgado, Mindful eating and its relationship with body mass index, binge eating, anxiety and negative affect, Journal of Behavior, Health & Social Issues, Volume 8, Issue 2, 2016, Pages 19-24, ISSN 2007-0780

[6] medicalnewstoday.com

[7] Ana Harb, Rosa Levandovski, Ceres Oliveira, Wolnei Caumo, Kelly Costello Allison, Albert Stunkard, Maria Paz Hidalgo, Night eating patterns and chronotypes: A correlation with binge eating behaviors, Psychiatry Research, Volume 200, Issues 2–3, 2012, Pages 489-493, ISSN 0165-1781

[8] Masheb RM, Grilo CM. Eating patterns and breakfast consumption in obese patients with binge eating disorder. Behav Res Ther. 2006 Nov;44(11):1545-53. doi: 10.1016/j.brat.2005.10.013. Epub 2005 Dec 22. PMID: 16376851.

[9] Journal of Health Monitoring 2020 5(1) DOI 10.25646/6394 Robert Koch-Institut, Berlin