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Ernährungsumstellung: Wie du dich gesund & ausgewogen ernährst

Ernährungsumstellung: Wie du dich gesund & ausgewogen ernährst

Neue Gewohnheiten zu etablieren ist einfacher, als alte abzulegen. Also mach es anders! Wir haben für dich alle wichtigen Tipps und Tricks zusammengefasst, die dir dabei helfen deine Ernährung gesund und ausgewogen umzustellen.

Inhalt

→  Was versteht man unter einer Ernährungsumstellung?
→  Warum du deine Ernährung umstellen solltest
→  Wie du eine erfolgreiche Ernährungsumstellung startest?
→  Die Schwierigkeiten einer Ernährungsumstellung
→  Kann ich mit einer Ernährungsumstellung abnehmen?
→  Grundprinzipien einer guten Ernährungsumstellung
→  Unser Fazit
Was du wissen solltest
  • Sei immer ehrlich zu dir selbst. Suche dir zu Beginn einfache Dinge heraus, um sie zu verändern.
  • Die ersten Veränderungen spürt man, bevor man sie sieht. Also gibt nicht auf.
  • Achte auf deine Energiebilanz: Wenn du weniger Energie konsumierst, als du verbrennt, nimmst du ab.
  • Achte auf eine ausreiche Proteinzufuhr, denn das hilft dir dich länger satt zu fühlen.
  • Vermeide verarbeitete Lebensmittel. Natürliche Lebensmittel zu konsumieren ist gesünder und macht es leichter abzunehmen.

Lesedauer: 7 Minuten

Was versteht man unter einer Ernährungsumstellung?

Wer endlich die überschüssigen Pfunde los werden will, um die Traumfigur zu bekommen und sich vital und wohl fühlen möchte, wird nicht drum herumkommen – es geht um die Ernährungsumstellung. Das wird aber jeder Leser, der sich auch nur oberflächlich schon mal mit dem Thema Abnehmen beschäftigt hat, wahrscheinlich schon herausgefunden haben. Unter einer Ernährungsumstellung versteht man im ersten Schritt, eine Veränderung der Essgewohnheiten.

In der Regel ist das Ziel dabei, sich gesünder zu ernähren, um Gewicht zu verlieren und mehr Wohlbefinden zu erlangen. Diese Veränderungen können sehr unterschiedlich sein, je nach Ziel, Priorität und wo der individuelle Startpunkt ist.

Ein kleines Beispiel: Bei Person A ist der erste Schritt der Ernährungsumstellung womöglich einfach mal darauf zu achten, dass genügend Flüssigkeit über den Tag getrunken wird. Bei Person B hingegen ist der erste Schritt womöglich weitestgehend auf verarbeitete Lebensmittel zu verzichten, da sie schon genügend trinkt.

Leider ist das Thema Ernährung oftmals auch von vielen Interessensgruppen geprägt, was dazu führt, dass man in vielen verschiedenen Büchern und auch im Internet auf die unterschiedlichsten Aussagen trifft, was eher für Verwirrung sorgt, als für Struktur.

Mit diesem Artikel wollen wir euch helfen Klarheit in diese unüberschaubare Ernährungsdiskussion zu bringen. Denn auch wenn die Ernährung individuell strukturiert werden muss, gibt es ein paar Grundprinzipien für eine gute Ernährung, über die sich die Wissenschaft einig ist.

Warum du deine Ernährung umstellen solltest

Grundsätzlich macht eine Ernährungsumstellung dann Sinn, wenn man etwas verändern möchte, wie zum Beispiel sich wohler und fitter fühlen, etwas an der Figur verändern, mehr Energie haben oder weniger krank sein will. Die Hintergründe können verschieden sein.

Es gibt hier auch keine wirklichen Regeln. Man muss also nicht notwendiger weise auf Kohlenhydrate verzichten oder sich plötzlich nur noch von Gemüse ernähren. Das ist für die allermeisten weder hilfreich noch nachhaltig. Das ist übrigens ein sehr wichtiger Punkt:

Man sollte unbedingt darauf achten, dass die Veränderungen die man vornimmt auch nachhaltig sind. Sprich, wenn ihr euch nicht Vorstellen könnt, dass diese Umstellung auch noch in einem Jahr Teil eurer Ernährung sind, ist es höchstwahrscheinlich nicht der richtige Schritt.

Wie du eine erfolgreiche Ernährungsumstellung startest?

Wir sind uns ziemlich sicher, dass die meisten Menschen wissen, wovon man in einer gesunden Ernährung mehr haben sollte und wovon weniger. Z.B. Mehr Gemüse, mehr hochwertige Proteine, mehr Trinken oder evtl. etwas mehr Obst. Auf der anderen Seite vielleicht weniger Alkohol, weniger verarbeitete Lebensmittel wie Fast Food oder weniger Süßigkeiten.

Der Trick hierbei ist, dass man ehrlich zu sich selber ist, seine roten Flaggen identifiziert und sich dann erst mal eine Sache heraussucht, die man verändern möchte und sich daran hält.

Hier sind ein paar Beispiele wie so ein erster Schritt aussehen kann:

  • Zu jeder Mahlzeit eine Portion Gemüse essen
  • Kohlenhydrate primär an Tagen essen, an denen man auch sportlich aktiv war
  • Aufhören zu essen, wenn man zu 80% gesättigt ist
  • Abends auf der Couch den Alkohol und die Snacks weglassen

Wer zum start seiner Ernährungsumstellung darauf achtet kleine erste Schritte umzusetzen, wird Spaß dabei haben und der Start wird leichter fallen.

Wie lange dauert eine Ernährungsumstellung und wann wirkt sie?

Je nachdem was für eine Veränderung man in der Ernährung vornimmt, kann man bereits nach einer Woche Ergebnisse sehen. Aber das kann auch von Person zu Person variieren.

Warum fällt eine Ernährungsumstellung den meisten so schwer?

Die Ursachen dafür können ganz verschiedene Hintergründe haben. Unsere Ernährung heute, hat ja mittlerweile noch ganz andere Zusammenhänge als nur Überleben, wie noch vor 10.000 Jahren. Wie, was und warum wir essen, wird von Faktoren wie unserer Erziehung, unserer Religion, unserem Alltag, unserem Sozialen Umfeld, unserer Genetik etc. beeinflusst. Zudem hat unsere Ernährung auch sehr viel mit Gewohnheiten zu tun, welche nicht so leicht zu verändern sind. Neue Gewohnheiten zu etablieren kann Wochen bis Monate dauern, Geduld und die Bereitschaft für die Veränderung spielen also ebenfalls eine Rolle.

Ein weitere Punkt ist, dass sich Leute oftmals zu viel auf einmal vornehmen, was dafür sorgt, dass sie es nicht schaffen die Veränderungen langfristig zum Teil ihrer Ernährung zu machen.

Die Schwierigkeiten einer Ernährungsumstellung und die Reaktion deines Körpers

Die größten Herausforderungen bei einer erfolgreichen Ernährungsumstellung sind wahrscheinlich herauszufinden, welcher der erste richtige Schritt ist. Denn wenn man den falschen wählt, die Veränderung zu extrem oder zu viel auf einmal ist, hält man die Ernährungsumstellung nicht lange durch und der Erfolg bleibt aus. Die richtige Ernährungsumstellung muss an die individuelle Person und deren Lebensweise angepasst werden, nicht anders herum.

Jeder Körper kann anders reagieren. Es kommt natürlich auch darauf an, wie groß die Veränderung ist. Oftmals spürt man aber zuerst die Veränderungen, als das man sie sieht. Sprich man merkt zuerst, dass man etwas mehr Energie hat, oder sich leichter und wohler fühlt. Vor allem man selbst benötigt oftmals länger, um die äußeren Veränderungen zu bemerken., da man sich selber jeden Tag sieht. Das bedeutet aber nicht, dass nichts passiert.

Kann ich mit einer Ernährungsumstellung abnehmen?

Eine Ernährungsumstellung kann natürlich auch dafür verwendet werden, um abzunehmen. Oftmals ist das sowieso ein positiver Nebeneffekt der eintritt, wenn die Ernährung besser wird.

Wie viel und wie schnell man abnimmt, hängt wiederum von vielen Faktoren ab, vor allem aber von der Energiebilanz, sprich was verbrennen wir an Kalorien und was nehmen wir auf. Die Energiebilanz wird wiederum beeinflusst von der Ernährung, Schlaf, Stress, Bewegung, Genetik usw.

Ein gutes Tempo zur Gewichtsreduktion ist 0,4-09,% des Körpergewichtes pro Woche. Aber man sollte beachten, dass man in der Regel nicht immer konstant abnimmt. Es wird immer Phasen geben, an denen man etwas mehr abnimmt und dann wieder etwas weniger. Desweiteren muss die Ernährung auch an die Fortschritte angepasst werden.

Was sind Grundprinzipien einer guten Ernährungsumstellung?

Grundprinzip #1: Die Energiebilanz spielt eine Rolle

Eine gute Ernährungsumstellung beinhaltet auch eine Art der Portionskontrolle. Denn auch durch zu viele „gesunde“ Lebensmittel können wir übergewichtig werden, was immer einen negativen Einfluss auf unsere Gesundheit hat. Wie vorher schon mal erwähnt, ist die Energiebilanz entscheidend ob wir zu- oder abnehmen.

  • Wenn du mehr Energie (Kalorien) konsumierst als du verbrennst, nimmst du zu
  • Wenn du weniger Energie konsumierst als du verbrennst, nimmst du ab.

Es ist also wichtig, dass du grundsätzlich auf die Energiebilanz achtest und bedenkst wie du sie zugunsten deines Zieles verschieben kannst.

Hier sind ein paar Tipps wie man das machen kann:

  • Mehr ballaststoffreiches Gemüse essen, um die Menge an aufgenommen Kalorien zu reduzieren und ein größeres Sättigungsgefühl zu haben.
  • Mehr Protein konsumieren, um den Appetit zu verringern und somit auch die Gesamtmenge an Kalorien.
  • Langsamer essen, um die Sättigungssignale rechtzeitig wahrzunehmen.
  • Aufhören zu essen bei ca. 80% Sättigung, also bevor man übersättigt ist.
  • Mit den Händen die Portionen abmessen
  • Darauf achten, dass du genug guten Schlaf bekommst, um Hunger und Heißhunger zu reduzieren

Grundprinzip #2: Auf eine ausreichende Proteinzufuhr achten

Ohne Protein kann unser Körper nicht funktionieren. Proteine, oder viel mehr Aminosäuren, sind sozusagen die Bausteine unseres Körpers. Wir brauchen sie um wichtige Enzyme, Hormone und auch Antikörper herzustellen.

Wenn wir also nicht genügend Protein essen, muss sich der Körper das notwendige Protein wo anders herholen, wie z.B. aus der Muskulatur, was dafür sorgt, dass wir Muskeln verlieren. Dies möchte man beim Abnehmen so gut es geht verhindern. 

Studien zeigen immer wieder, das Protein dabei hilft, sich länger satt zu fühlen, was wiederum dabei hilft das Gewicht zu kontrollieren. Ein Grund dafür ist, dass der Körper eben länger brauch um Protein zu verstoffwechseln, als Kohlenhydrate oder Fett. Protein stimuliert auch die Ausschüttung von Sättigungshormonen im Darm.

Grundprinzip #3: Je verarbeiteter die Lebensmittel – desto weniger Nährstoffe

Natürliche Lebensmittel wie Nüsse, Fisch oder Gemüse enthalten eine Reihe an wichtigen Nährstoffen die wir benötigen um optimal zu funktionieren. Studien zeigen deutlich, dass Menschen die mehr natürliche Lebensmittel konsumieren einfach gesünder sind. Das liegt zum einen daran, dass  natürliche Lebensmitteln Nährstoffe, wie Ballaststoffe, essentielle Fettsäuren, Mineralien und Vitamine enthalten. Zum anderen, dass wir hier weniger Zusatzstoffe haben wie, Füllstoffe, Zucker, ungesunde Fettsäuren und Konservierungsstoffe.

Studien zeigen auch, dass eine Ernährungsform aus natürlichen Lebensmitteln die Rate von Herzerkrankungen, Diabetes Typ 2, Depressionen und auch Krebs senken kann. Natürliche Lebensmittel enthalten in der Regel auch mehr Eiweiß und Ballaststoffe und auch weniger Kalorien, wodurch sie die Sättigung verstärken und uns helfen unser Gewicht zu kontrollieren.

In einer anderen Studie wurde sogar gezeigt, dass Leute durch eine Ernährungsform mit viel verarbeiten Lebensmittel bis zu 500 Kalorien mehr pro Tag gegessen haben, im Vergleich zu Leuten die natürliche Lebensmittel zurückgreifen. Das ist Equivalent zu einer zusätzlichen Mahlzeit pro Tag. 

Grundprinzip #4: Gemüse und Obst

Obst und Gemüse sind vollgepackt mit Ballaststoffen, Antioxidantien, Vitamine, Mineralien und sekundäre Pflanzenstoffe, welche wichtig für unsere Gesundheit sind. Studien der letzten 20 Jahre zeigen, dass der Verzehr von diesen Lebensmitteln dabei helfen kann, ein weites Spektrum an Krankheiten zu verhindern wie z.B. Diabetes, Herzerkrankungen, Bluthochdruck und Krebs.

Zudem kann Gemüse, aufgrund des Ballaststoffgehaltes auch dabei helfen das Gewicht deutlich besser zu kontrollieren, da es länger satt macht, aber nicht viele Kalorien liefert. Als Beispiel, ein gesamter Blumenkohl Kopf enthält ca. 150 Kalorien.

Für die Praxis: Versuche täglich Obst, aber vor allem Gemüse in deine Ernährung einzubauen.

Grundprinzip #5: Schlaf beeinflusst was du isst

Welche Verbindung gibt es hier?

Ein Schlafmangel sorgt dafür, dass die Hormone nicht mehr richtig reguliert werden können.

Dies sorgt dafür

  • das wir mehr Ghrelin produzieren - sorgt dafür, dass wir hungriger werden
  • dass wir weniger Leptin produzieren – es dauert länger bis wir satt sind
  • dass wir mehr Endocannabinoide ausschütten - sorgen dafür, dass das Essen leckerer wahrnehmen, als es eigentlich ist 

Endergebnis: Wir können nicht aufhören Kekse zu essen.[1,2,3]

Generell ist man auch müder und bewegt sich weniger, was ebenfalls das Körpergewicht beeinflusst.

Schlafmangel führt auch zu mehr Heißhunger und wer zu wenig schläft tendiert dazu mindestens 300 Kalorien mehr am Tag zu essen. [4]

Noch ein Grund, warum man auf genügend Schlaf achten sollte: Bereits eine Nacht  mit zu wenig Schlaf, kann zu einem erhöhten Blutdruck führen. [5,6,7,8]

Fazit:

Alte Gewohnheiten müssen abgelegt werden, damit die Ernährungsumstellung auch nachhaltig ist und du Lage davon profitierst. Jeder Anfang ist schwer, daher empfiehlt es sich in kleinen Schritten zu gehen und Spaß dabei zu haben.

Mit unseren Smart Meals können wir dich bei deiner Ernährungsumstellung unterstützen, denn wir liefern dir leckere und gesunde Mahlzeiten, damit du dir keine Gedanken mehr darüber machen musst, was du einkaufen und kochen muss. Es ist der einfachste Weg einer gesunden & ausgewogenen Ernährungsumstellung.


Quelle

[1] Hanlon EC, Tasali E, Leproult R, Stuhr KL, Doncheck E, de Wit H, et al. Sleep Restriction Enhances the Daily Rhythm of Circulating Levels of Endocannabinoid 2-Arachidonoylglycerol. Sleep. 2016 Mar 1;39(3):653–64.

[2] Hogenkamp PS, Nilsson E, Nilsson VC, Chapman CD, Vogel H, Lundberg LS, et al. Acute sleep deprivation increases portion size and affects food choice in young men. Psychoneuroendocrinology. 2013 Sep;38(9):1668–74. 

[3] Schmid SM, Hallschmid M, Jauch-Chara K, Born J, Schultes B. A single night of sleep deprivation increases ghrelin levels and feelings of hunger in normal-weight healthy men. J Sleep Res. 2008 Sep;17(3):331–4.

[4] Al Khatib HK, Harding SV, Darzi J, Pot GK. The effects of partial sleep deprivation on energy balance: a systematic review and meta-analysis. Eur J Clin Nutr. 2017 May;71(5):614–24.

[5] Doyle CY, Ruiz JM, Taylor DJ, Smyth JW, Flores M, Dietch JR, et al. Associations Between Objective Sleep and Ambulatory Blood Pressure in a Community Sample. Psychosom Med. 2019;81(6):545–56.

[6] Aggarwal B, Makarem N, Shah R, Emin M, Wei Y, St-Onge M-P, et al. Effects of Inadequate Sleep on Blood Pressure and Endothelial Inflammation in Women: Findings From the American Heart Association Go Red for Women Strategically Focused Research Network. J Am Heart Assoc [Internet]. 2018 Jun 9;7(12). Available from: http://dx.doi.org/10.1161/JAHA.118.008590

[7] Calhoun DA, Harding SM. Sleep and hypertension. Chest. 2010 Aug;138(2):434–43.

[8] Meininger JC, Gallagher MR, Eissa MA, Nguyen TQ, Chan W. Sleep duration and its association with ambulatory blood pressure in a school-based, diverse sample of adolescents. Am J Hypertens. 2014 Jul;27(7):948–55.