Würzige Rinderfrikadelle mit Kartoffelsalat

Wir können auch deftig! Warum kompliziert, wenn’s auch einfach geht? Die würzige Rinderfrikadelle liefert dir deine wohlverdiente Portion Eiweiß. Und als Beilage bieten wir dir einen klassischen und vom Geschmack her unschlagbaren Kartoffelsalat mit Gurke, Schnittlauch, Essig und Öl. Schmeckt wie selbstgemacht und ist eindeutig ein All-Time-Favorit!

ZUTATEN

Kartoffeln, Rinderhackfleisch, Eier, Quark, Zwiebeln, Schnittlauch, Haferflocken, Kräuteressig, Rapsöl, Petersilie, Salz, Pfeffer.

NÄHRWERTE

Nährwerte Pro 100g Pro Portion (500g)
Brennwert in KJ/kcal 401/96 2.345/560
Fett 4g 20g
Gesattigte Fettsauren 1g 5g
Kohlenhydrate 7g 35g
Davon Zucker 1g 5g
Eiweiß 7g 35g
Salz 1g 5g

Vollkornpasta mit Gemüsecreme und Käse

Pasta ... e basta! Genau das Richtige für alle Nudelfans unter uns. Vollwertige Vollkornnudeln mit getrockneten Tomaten, frischen Zucchini, knackiger Paprika und würzigem Parmesan liefern dir eine abwechslungsreiche Mahlzeit für jeden Geschmack. Hier bekommst du ein Rundumpaket: lange Sättigung und viele Ballaststoffe.

ZUTATEN

Vollkornnudeln, rote Paprika, Zucchini, Hartkäse, getrocknete Tomaten, Zwiebeln, Olivenöl, Salz, Knoblauch, Petersilie, Pfeffer.

NÄHRWERTE

Nährwerte Pro 100g Pro Portion (500g)
Brennwert in KJ/kcal 506/121 2.345/560
Fett 4g 20g
Gesattigte Fettsauren 1g 5g
Kohlenhydrate 15g 75g
Davon Zucker 2g 10g
Eiweiß 5g 25g
Salz 1g 5g

Zitronengras-Putengeschnetzeltes mit Quinoa

Probier mal was Geiles! Proteinreiche Putenstreifen mit Quinoa in einer schmackhaften und cremigen Zitronengrasmarinade. Das hast du so noch nie geschmeckt, glaub uns!

ZUTATEN

Pute, Kokosmilch, Quinoa, Sesamöl, Zitronengraspulver, Currypulver, Knoblauch, Salz, Pfeffer.

NÄHRWERTE

Nährwerte Pro 100g Pro Portion (500g)
Brennwert in KJ/kcal 609/146 2.345/560
Fett 4g 20g
Gesattigte Fettsauren 1g 5g
Kohlenhydrate 14g 70g
Davon Zucker 2g 10g
Eiweiß 12g 60g
Salz 0g 0g

Shrimps-Gemüse-Salat mit Senfdressing

Das Maximum an Eiweiß? Shrimps-Gemüse-Salat mit Senfdressing! Keine Ausreden mehr für schlechte Ernährung. Diese Mahlzeit bietet dir die volle Eiweißladung in Kombination mit frischen Tomaten und Gurken. Voll mit Geschmack kannst du dich hier ohne schlechtes Gewissen so richtig satt essen!

ZUTATEN

Gurke, Shrimps, Tomaten, Cashew, Weinessig, Senf, Olivenöl, Dill, Salz.

NÄHRWERTE

Nährwerte Pro 100g Pro Portion (500g)
Brennwert in KJ/kcal 351/84 2.345/560
Fett 4g 20g
Gesattigte Fettsauren 1g 5g
Kohlenhydrate 3g 15g
Davon Zucker 2g 10g
Eiweiß 9g 45g
Salz 1g 5g

Lachs mit rotem Reis und Brokkoli

Dieser Mix aus kernigem Reis und zartem Lachs sieht sehr gut aus und schmeckt noch besser! Zudem ist dieses Gericht eine richtige Nährstoffbombe und füllt deine Energiespeicher mit den besten Zutaten auf.

ZUTATEN

Lachs, Reis (rot), Brokkoli, Kidney-Bohnen, Zwiebeln, Olivenöl, Mandeln, Zitrone, Salz, Peffer.

NÄHRWERTE

Nährwerte Pro 100g Pro Portion (500g)
Brennwert in KJ/kcal 807/193 2.345/560
Fett 7g 35g
Gesattigte Fettsauren 2g 10g
Kohlenhydrate 20g 100g
Davon Zucker 1g 5g
Eiweiß 10g 50g
Salz 1g 5g

Graupenrisotto mit Gemüse und Käse

So ein Risotto hast du noch nicht gegessen. 🤯 Unser Graupenrisotto ist knackig und gleichzeitig cremig. Dazu bekommt es durch den geschmolzenen Bergkäse eine besondere Würze verpasst.

ZUTATEN

Gemüsebrühe, Perlgraupen, Zwiebeln, Bergkäse, Quark, Wurzelpetersilie, Knollensellerie, Karotte, Butter, Petersilie, Pfeffer.

NÄHRWERTE

Nährwerte Pro 100g Pro Portion (500g)
Brennwert in KJ/kcal 506/121 2.345/560
Fett 4g 20g
Gesattigte Fettsauren 2g 10g
Kohlenhydrate 13g 65g
Davon Zucker 2g 10g
Eiweiß 6g 30g
Salz 0g 0g

Hähnchen-Reis-Pfanne mit Aprikose

Unsere Hähnchen-Reis-Pfanne wird mit Liebe und feinsten Hähnchenteilen zubereitet. Das besondere Etwas erhält sie durch den süßen Touch der Aprikose. So wird dieser Klassiker nie langweilig!

ZUTATEN

Reis, Lauchzwiebel, Hähnchen, Aprikose, Sojasoße, Sonnenblumenöl, Chilipulver, Salz.

NÄHRWERTE

Nährwerte Pro 100g Pro Portion (500g)
Brennwert in KJ/kcal 459/110 2.345/560
Fett 1g 5g
Gesattigte Fettsauren 0g 0g
Kohlenhydrate 16g 80g
Davon Zucker 4g 20g
Eiweiß 7g 35g
Salz 1g 5g

Scharfer Linsentopf mit Süßkartoffel

Ein Klassiker neu aufgelegt! Linsentopf wie von Oma, aber richtig gesund mit Süßkartoffel und richtig lecker mit Joghurt on top! Ein Muss für alle, die ihre Protein lieber fleischlos bekommen wollen.

ZUTATEN

Gemüsebrühe, Linsen, Süßkartoffel, Joghurt, Chilisoße, Ingwer, Rapsöl, Currypulver, Knoblauch, Gemüsemischung, Steinsalz, Pfeffer.

NÄHRWERTE

Nährwerte Pro 100g Pro Portion (500g)
Brennwert in KJ/kcal 469/112 2.345/560
Fett 4g 20g
Gesattigte Fettsauren 2g 10g
Kohlenhydrate 14g 70g
Davon Zucker 6g 30g
Eiweiß 3g 15g
Salz 1g 5g

Knackiger Kichererbsensalat

Ein orientalischer Genuss! Unser knackiger Kichererbsensalat liefert wichtige Proteine, gesunde Kohlenhydrate, Vitamine und Ballaststoffe. Und obendrauf eine ganze Menge frischen Geschmack!

ZUTATEN

Gurke, Chili, Karotte, Schalotte, Petersilie, Kokosfett, Kichererbsen, Salz, Currypulver, Honig, Limette, Sesam.

NÄHRWERTE

Nährwerte Pro 100g Pro Portion (500g)
Brennwert in KJ/kcal 370/88 2.345/560
Fett 3g 15g
Gesattigte Fettsauren 1g 5g
Kohlenhydrate 10g 50g
Davon Zucker 4g 20g
Eiweiß 4g 20g
Salz 1g 5g

Indisches Gemüse-Curry mit Ananas

Eine Vitamin- und Nährstoffbombe mit orientalisches Note, die dich satt hält und überragend schmeckt!

ZUTATEN

Linsen, Karotten, Melone, Kartoffeln, Ananas, Zwiebeln, grüne Bohnen, Erbsen, Cashewnüsse, Blumenkohl, Sonnenblumenkerne, Ingwer, Currypulver, Limette, Koriander, Rapsöl, Salz.

NÄHRWERTE

Nährwerte Pro 100g Pro Portion (500g)
Brennwert in KJ/kcal 518/124 2.345/560
Fett 4g 20g
Gesattigte Fettsauren 1g 5g
Kohlenhydrate 15g 75g
Davon Zucker 7g 35g
Eiweiß 6g 30g
Salz 1g 5g

DIE VEGGIE BOX

42.50 €

Geiles Essen. Mit Liebe frisch von Profis zubereitet. Mach dir gesunde Ernährung so einfach wie nie!

5 GERICHTE

✓ Vollkornpasta mit Gemüsecreme und Käse
✓ Scharfer Linsentopf mit Süßkartoffel
✓ Knackiger-Kirchererbsensalat
✓ Indisches Gemüse-Curry mit Ananas
✓ Graupenrisotto mit Gemüse und Käse

DIE MIXED BOX

€42.50

Geiles Essen. Mit Liebe frisch von Profis zubereitet. Mach dir gesunde Ernährung so einfach wie nie!

5 GERICHTE

✓ Würzige Rinderfrikadelle mit Kartoffelsalat
✓ Vollkornpasta mit Gemüsecreme und Käse
✓ Scharfer Linsentopf mit Süßkartoffel
✓ Lachs mit rotem Reis und Brokkoli, Fisch
✓ Knackiger Kichererbsensalat
 

DIE CLASSIC BOX

€42.50

Geiles Essen. Mit Liebe frisch von Profis zubereitet. Mach dir gesunde Ernährung so einfach wie nie!

5 GERICHTE

✓ Zitronengras Putengeschnezeltes mit Quinoa
✓ Würzige Rinderfrikadelle mit Kartoffelsalat
✓ Shrimps Gemüse Salat mit Senfdressing
✓ Lachs mit rotem Reis und Brokolli, Fisch
✓ Hähnchen Reis Pfanne mit Aprikose

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Prinzipien des Intuitiven Essens

Intuitives Essen ist eine Philosophie des Essens, die uns zum Experten unseres Körpers und unserer Hungersignale macht. Im Wesentlichen ist es das Gegenteil einer traditionellen Diät. Es werden keine Richtlinien vorgegeben, was zu vermeiden und was oder wann zu essen ist. Stattdessen lehrt sie, dass WIR die beste Person - die einzige Person - sind, um diese Entscheidungen zu treffen.

Was du wissen solltest

  • Intuitives Essen fördert eine gesunde Einstellung zum Essen.

  • Die Idee ist zu essen, wenn man Hunger hat und aufzuhören, wenn man satt ist.

  • Es ist ein diätfreier Ansatz für Gesundheit und Wohlbefinden, der uns hilft, uns wieder auf die Signale unseres Körpers zu fokussieren.

  • Wir alle werden als natürliche intuitive Esser geboren. Wir verlernen es nur sehr schnell.

  • Intuitive Esser fühlen sich bei keiner Essens-Entscheidungen schuldig oder bereuen diese.

Lesedauer: 7 Minuten

Intuitives Essen ist ein Essstil. Er fördert eine gesunde Einstellung zum Essen und zum Körperbild. Die Idee ist, dass man essen sollte, wenn man hungrig ist und aufhört, wenn man satt ist. Eigentlich ganz einfach, oder? Obwohl dies ein intuitiver Prozess sein sollte, ist es das für viele Menschen nicht.


Wenn man Diätbüchern und so genannten "Experten" vertraut, was, wann und wie man essen sollte, kann das dazu führen, dass man seinem Körper und seiner Intuition nicht mehr vertraut. Aber die Natur hat sich bei der Intuition doch was gedacht!


Um intuitiv zu essen, müssen wir vielleicht wieder lernen, unserem Körper zu vertrauen. Um das zu tun, müssen wir zwischen physischem und emotionalem Hunger unterscheiden:

  • Physischer Hunger: Dieser biologische Drang sagt uns, dass wir Nährstoffe nachfüllen müssen. Er baut sich allmählich auf und hat verschiedene Signale, wie einen knurrenden Magen, Müdigkeit oder Reizbarkeit. Er wird befriedigt, wenn wir eine beliebige Nahrung zu uns nehmen. Egal ob nun Gemüse oder Fleisch.
  • Emotionales Hungergefühl: Dieser wird durch ein emotionales Bedürfnis ausgelöst. Traurigkeit, Einsamkeit und Langeweile sind einige der Gefühle, die ein Verlangen nach Essen, oft nach Komfortnahrung wie Junk Food, hervorrufen können. Das Essen verursacht im Anschluss Schuldgefühle und Selbsthass.

Was ist Intuitives Essen?

Intuitives Essen ist ein diätfreier Ansatz für Gesundheit und Wohlbefinden, der uns hilft, uns auf die Signale unseres Körpers einzustellen, den Kreislauf chronischer Diäten zu durchbrechen und unsere Beziehung zum Essen zu heilen. Er wurde 1995 von den beiden Diätassistentinnen Evelyn Tribole und Elyse Resch auf der Grundlage ihrer Erfahrungen in der Arbeit mit Klienten entwickelt. Aus der Sicht von Ernährungsexperten ist intuitives Essen ein Rahmenwerk, das uns hilft, Ernährungsinterventionen verhaltensorientiert und nicht restriktiv oder regelbasiert zu gestalten.


Wir alle werden als natürliche intuitive Esser geboren. Babys schreien, um ihren Hunger zu signalisieren, sie essen und hören dann auf zu essen, wenn sie satt sind. Kinder balancieren von Natur aus ihre Nahrungsaufnahme von Woche zu Woche aus, essen, wenn sie hungrig sind und hören auf, wenn sie sich satt fühlen. An manchen Tagen essen sie vielleicht tonnenweise, an anderen Tagen kaum etwas. Wenn wir älter werden und uns Regeln und Einschränkungen rund ums Essen auferlegen, verlieren wir unseren inneren intuitiven Esser. Wir lernen, alles auf unserem Teller aufzuessen. Wir lernen, dass der Nachtisch eine Belohnung ist oder uns weggenommen werden kann, wenn wir uns nicht benehmen. Uns wird gesagt, dass bestimmte Lebensmittel gut für uns sind und andere schlecht - was dazu führt, dass wir uns gut fühlen, wenn wir bestimmte Lebensmittel essen und schuldig, wenn wir andere essen. Die meisten werden beim lesen zu jedem Punkt eine Erinnerung vor dem inneren Auge haben.


Intuitives Essen ist keine Diät. Eigentlich ist es genau das Gegenteil. Es gibt kein Zählen von Kalorien und keine Verbote für bestimmte Lebensmittel. Es geht nicht darum, einen Essensplan zu befolgen oder die Portionen abzumessen. Stattdessen geht es darum, wieder zu lernen, außerhalb der Diät-Mentalität zu essen, den Fokus auf Ihre inneren Hinweise wie Hunger, Sättigung und Zufriedenheit zu legen und sich von äußeren Hinweisen wie Essensregeln und Einschränkungen zu entfernen.


Intuitive Esser geben sich selbst die bedingungslose Erlaubnis, zu essen was sie wollen, ohne sich schuldig zu fühlen. Sie verlassen sich auf ihre inneren Hunger- und Sättigungssignale. Zusammen mit anderen Signalen wie Energielevel, geistige Klarheit und Stresslevel. Sie vertrauen ihrem Körper, dass er ihnen sagt, wann, was und wie viel sie essen sollen. Sie wissen, wann sie Gemüse essen wollen und auch wann sie Lust auf ein Dessert haben. Intuitive Esser fühlen sich bei keiner Entscheidungen schuldig oder bereuen diese.

Geschichte des intuitiven Essens

Der Begriff intuitive Ernährung wurde 1995 als Titel eines Buches von Evelyn Tribole und Elyse Resch geprägt. Allerdings hat das Konzept seine Wurzeln in früheren Ideen. Zu den frühen Pionieren gehören Susie Orbach, die 1978 "Fat is a Feminist Issue" veröffentlichte und Geneen Roth, die seit 1982 über emotionales Essen schrieb. 1973 gründete Thelma Wayler ein Gewichtsmanagementprogramm namens "Green Mountain at Fox Run", das in den USA angesiedelt war. Das Programm war auf dem Prinzip aufgebaut, dass Diäten nicht funktionieren und dass Änderungen des Lebensstils und persönliche Pflege wichtiger für die langfristige Gesundheit sind.

10 wichtige Grundsätze

In ihrem Buch über intuitive Ernährung legen Tribole und Resch 10 Grundprinzipien der Philosophie dar.


1. Diät-Mentalität verwerfen

Bei einer Diät-Mentalität geht man davon aus, dass eine Diät bei einem selbst funktioniert. Diese sollte man sich aus dem Kopf schlagen, denn intuitives Essen ist die Anti-Diät.


2. Hunger akzeptieren

Viele Diäten sehen Hunger als eine Art Feind. Man sollte auf die ersten Anzeichen von Hunger reagieren und dem Körper Nahrung geben, wenn er danach verlangt. Immer wenn man es zulässt, dass man übermäßig hungrig wird, ist die Wahrscheinlichkeit groß zu viel zu essen.


3. Seelenfrieden mit dem Essen

Wir sollten uns davon befreien Essen als unseren Feind zu sein und uns mit der Vorstellung abfinden, dass zu essen was wir wollen oder nicht zu essen was wir nicht wollen.


4. Gedanken herausfordern

Essen ist nicht gut oder schlecht. Man selbst ich auch nicht gut oder schlecht für das was man isst oder nicht isst. Wir sollten uns von den Gedanken lösen, die uns immer wieder etwas anderes einreden.


5. Sättigung neu entdecken

Unser Körper sagt uns wann er hungrig ist und auch wann er satt ist. Wir sollten lerne wieder auf die Signale unseres Körpers zu hören. Die Signale der angenehmen Sättigung geben uns das Gefühl, wann wir genug haben. Es hilft, sich beim Essen auf den Geschmack zu fokussieren um herauszufinden, ob man noch hungrig oder schon satt ist.


6. Zufriedenheitsfaktor

Wieso sollte unser Esserlebnis nicht immer genussvoll sein? Man sollte Mahlzeiten zu sich nehmen, die einem schmecken. Idealerweise sollte man beim Essen auch noch sitzen, denn Zufrieden isst man im stehen so gut wie nie. Das Essen sollte zu einem angenehmen Erlebnis werden. So kann man schnell feststellen, dass man weniger Nahrung benötigt um satt zu werden.


7. Gefühle ohne Essen bekämpfen

Emotionales Essen ist eine Strategie zur Bewältigung von Gefühlen. Wir sollte Wege finden, die nichts mit Essen zu tun haben, um mit unseren Gefühlen umzugehen. Wie wäre es mit spazieren gehen, meditieren, Tagebuch schreiben oder einen Freund anzurufen. Wir sollten uns bewusst werden, wann ein Gefühl, das man als Hunger bezeichnet, in Wirklichkeit auf Emotionen beruht.


8. Körper respektieren

Anstatt den Körper dafür zu kritisieren wie er aussieht und was falsch an ihm ist, sollte man ihn als fähig und schön ansehen - so wie er ist.


9. Sich lebendig fühlen

Bewegung hilft sich in seinem Körper wieder wohl zu fühlen. Man sollte einen Weg finden seinem Körper ausreichend Bewegung zu geben, am besten Bewegung die Spaß macht. Anstatt den Fokus auf das Abnehmen zu legen, sollte man seine Energie aufbringen, um sich einfach mehr zu bewegen, denn dann fühlt man sich automatisch stärker und lebendiger.


10. Die Gesundheit ehren

Lebensmittel die wir essen, sollten gut schmecken und sie sollten uns ein gutes Gefühl geben. Man sollte daran denken, dass das gesamte Essverhalten Auswirkung auf unsere Gesundheit hat. Eine einzige Mahlzeit oder ein kleiner Snack entscheid nicht, ob wir gesund oder ungesund sind.

Was die Forschung sagt

Die Forschung zu diesem Thema steckt noch etwas in den Kinderschuhen. Studien haben gezeigt, dass intuitives Essen zur Gewichtserhaltung führt und weniger zu Gewichtsverlusten. Es führt auch zu einer verbesserten psychischen Gesundheit. [1] Bei Fettleibigkeit und Übergewicht kann intuitives Essen jedoch auch bei der Gewichtsreduktion helfen.[2]


Schwangere können durch intuitives Essen auf natürliche weise zunehmen, ohne das Geburtsgewicht des Babys zu beeinflussen. Die Gewichtszunahme scheint durch die intuitive Ernährung während der Schwangerschaft gering zu sein.[3]


Eine weitere Studie konnte zeigen, dass ein intuitives Essverhalten zu einer Verbesserung des Selbstwertgefühls führen kann, die allgemeine Lebensqualität verbessern kann und gegen Depressionen und Angstzustände helfen kann.[4]


Einer der größten Vorteile der intuitiven Ernährung ist die Verbesserung der psychologische Gesundheit. Wer lernt auf sein Hungergefühl zu hören, wird sich langfristig besser fühlen und ein besseres Wohlbefinden haben.

Was ist der Unterschied zwischen Intuitivem Essen und Achtsamem Essen?

Viele verwende die Begriffe Achtsames Essen und Intuitives Essen bedeutungsgleich. Das ist zwar nicht ganz falsch, aber es ist wichtig auch den Unterschied zu kennen.


Intuitives Essen umfasst die Prinzipien des achtsamen Essens. Es geht jedoch noch einen Schritt weiter, indem es auch die Bedeutung der Ablehnung der Diät-Mentalität, den Respekt vor dem eigenen Körper und den Umgang mit emotionalem Essen anspricht. Sowohl Achtsames Essen als auch Intuitives Essen können nützliche Werkzeuge sein, die helfen, einen Punkt des Essens zu erreichen, der am besten für den Körper funktioniert.

Wie du Starten kannst

Beginnen sollten wir zunächst ohne zu urteilen. Wichtig ist eine Bestandsaufnahme des eigenen Essverhaltens und der eigenen Einstellung. Beim essen sollte man sich fragen, ob man körperlichen oder emotionalen Hunger verspürt.


Verspürt man körperlichen Hunger, sollte man versuchen das Hungergefühl auf einer Skala von 1-10 einzuordnen. 1 würde hier für sehr hungrig stehen und 10 für satt. Nun sollte man versucht immer dann etwas zu essen, wenn man hungrig ist. Jedoch sollte man nicht warten bis das Hungergefühl so groß ist, dass man am verhungern ist. Man isst bis man angenehm gesättigt ist. Das bedeutet nicht bis man satt ist, sondern etwas zuvor.

Nach wenigen Wochen sollte die Intuition wieder ausreichend spürbar sein und sollte leichter fallen intuitiv zu essen.

Fazit

Eine intuitiven Ernährung hört man auf die Signale seines Körpers. Es ist wichtig was man isst und auf welche Art und Weise. Lässt man sich von den Signalen des Körpers leiten, kann dies dazu führen, dass man sich besser fühlt und eine höhere Lebensqualität empfindet.

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Quellen

[1]

Van Dyke N, Drinkwater EJ. Relationships between intuitive eating and health indicators: literature review. Public Health Nutr. 2014 Aug;17(8):1757-66. doi: 10.1017/S1368980013002139. Epub 2013 Aug 21. PMID: 23962472.


[2]

Cadena-Schlam L, López-Guimerà G. Intuitive eating: an emerging approach to eating behavior. Nutr Hosp. 2014 Oct 3;31(3):995-1002. doi: 10.3305/nh.2015.31.3.7980. PMID: 25726186.

[3]

Paterson H, Treharne GJ, Horwath C, Haszard JJ, Herbison P, Hay-Smith EJC. Intuitive eating and gestational weight gain. Eat Behav. 2019 Aug;34:101311. doi: 10.1016/j.eatbeh.2019.101311. Epub 2019 Jul 9. PMID: 31330479.

[4]

Julie T. Schaefer, Amy B. Magnuson, A Review of Interventions that Promote Eating by Internal CuesJournal of the Academy of Nutrition and Dietetics, Volume 114, Issue 5, 2014, Pages 734-760, ISSN 2212-2672, https://doi.org/10.1016/j.jand.2013.12.024.